Supponiamo che tu abbia dieci minuti in più ogni single mattina. Cosa fai? Preparare una colazione più gustosa? Metti un po 'più di attenzione nell'assemblare il tuo outfit? (Andiamo: snooze è la risposta del pigro.) Questi sono modi praticabili per usare il tuo tempo, di sicuro. Ma possiamo ipotizzare qualcos'altro: esercizio. Prima di toglierti il pigiama, anche prima di sorseggiare la mattina Joe, c'è un modo per far ripartire il tuo metabolismo e agile per il giorno invadente. E soprattutto, è solo un allenamento di 10 minuti e richiede poco spazio, quindi puoi farlo nel tuo bagno. Quindi, tra lavarsi i denti e lavarsi la faccia, inseriscilo. Sarai in forma come un violino in pochissimo tempo. E se hai qualche minuto prima di partire per andare al lavoro, prova ad aggiungere l'unico miglior esercizio mattutino di tutti i tempi alla routine. Cominciamo con il riscaldamento:
1 Marcia con le ginocchia alte e cerchio delle braccia (20 ripetizioni)
Stai in piedi con le braccia tese ai fianchi parallele al pavimento, i palmi rivolti verso l'alto. Marcia sul posto a una velocità moderata, sollevando le ginocchia il più in alto possibile a ogni passo. Due passaggi equivalgono a una ripetizione. Contemporaneamente gira le braccia all'indietro. Inizia con cerchi stretti e aumenta gradualmente le loro dimensioni. Dopo 10 ripetizioni di marcia, invertire la direzione del cerchio del braccio. Per ulteriori fantastici riscaldamento, impara i 5 allungamenti che ti renderanno più agile per qualsiasi allenamento .
2 Bodyweight Squat (10 ripetizioni)
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Alza le braccia dritte davanti a te, parallele al suolo, con i palmi rivolti verso il basso. Ora, spingi indietro i glutei e piega le ginocchia per accovacciarti finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento. Prenditi tre secondi per abbassare e due per stare in piedi. Come accade, gli squat a corpo libero sono uno di questi i modi per perdere dieci sterline entro il 4 luglio .
3 Bear Crawl (6 ripetizioni)
Mettiti a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi (ma senza toccare il pavimento) e le mani direttamente sotto le spalle. Prepara il core e gli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale durante l'esercizio. Allungati in avanti con il braccio destro e il ginocchio contemporaneamente mentre sposti il peso in avanti sul braccio e sul ginocchio sinistro. Quindi allungati in avanti con il braccio e il ginocchio sinistro. Questa è una ripetizione. Esegui la scansione in avanti di tre ripetizioni (se hai abbastanza spazio nel tuo bagno), quindi striscia indietro di tre ripetizioni. A questo punto, dovresti essere più che pronto per il prossimo allenamento ad alta intensità, che, a proposito, ha dimostrato di invertire l'invecchiamento cellulare . Successivamente, passiamo dalla parte di riscaldamento all'esercitazione ...
1 Pushup misto (10 ripetizioni)
Entra in posizione pushup con le braccia dritte e le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta tra i talloni e la testa. Prepara il tuo core.
Fai cinque flessioni regolari. Quindi, esegui cinque flessioni di Spiderman: mentre abbassi il corpo a terra, solleva il piede destro da terra e piega il ginocchio verso il gomito destro. Raddrizza il ginocchio mentre ti alzi. Durante il prossimo pushup, usa il piede e il ginocchio sinistro. Due flessioni equivalgono a una ripetizione.
Una volta che diventi esperto, finisci con cinque flessioni pliometriche: dalla posizione in basso, raddrizza le braccia in modo esplosivo per spingere il corpo in alto. Le tue mani probabilmente si alzeranno da terra. Abbassati immediatamente nel prossimo pushup. È sempre bene cambiare le tue flessioni in effetti, è quello che fanno i combattenti di judo olimpici per mantenersi in forma .
2 Affondi all'indietro (10 ripetizioni)
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un grande passo indietro con il piede destro e piega entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore non si trova a circa un pollice sopra il pavimento. Torna in posizione eretta e ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione.
3 Single-Leg RDL (6 ripetizioni)
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi. Solleva un piede da terra ed estendi quella gamba dietro di te di circa un piede. Contrai i glutei e rinforza gli addominali. Ora abbassa lentamente il busto fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al pavimento e la mano del braccio dritta verso il pavimento. Mentre lo fai, solleva la gamba posteriore finché anche questa non è parallela al pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba opposta.
Questa è una ripetizione. Quindi sì, vorrai recuperare dopo questo allenamento. Considera l'idea di sgranocchiarne uno i 5 migliori snack ad alto contenuto proteico per uomini .
4 Glute Bridge (10 ripetizioni)
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Stringi i glutei e solleva i fianchi finché le cosce e il petto non formano una linea retta. Metti in pausa per tre secondi, quindi abbassa i fianchi e ripeti. Questo farà esplodere i tuoi glutei, uno dei i muscoli in forma che i ragazzi non ignorano mai in palestra , come nient'altro.
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