È del tutto possibile perdere dieci libbre in un mese, ma ci vorranno maggiori visite in palestra e maggiore disciplina nella tua dieta. Per perdere 10 libbre in quattro settimane, dovrai creare un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno. Ciò significa ridurre l'assunzione di cibo del 20% e bruciare il resto con l'esercizio. Ecco il tuo piano e segui questi suggerimenti per sembrare subito più magro.
Parte prima: la tua lista di cose da fare in palestra
Punta a tre sessioni di esercizio settimanali, suddivise tra 20 minuti di allenamento per la forza e 20 minuti di cardio. Le tue sessioni di forza dovrebbero includere almeno quattro esercizi divisi in superserie, il che significa semplicemente eseguire coppie di esercizi uno dopo l'altro. Inizia con le presse per il petto con manubri e gli squat divisi a peso corporeo, facendo quattro superserie di otto ripetizioni per esercizio con un minuto di riposo tra le superserie. Quindi, accoppia le file di manubri con flessioni in declino. Stesse serie e ripetizioni del superset precedente. Termina con un allenamento a intervalli di 20 minuti del tuo esercizio cardio preferito (p. Es., Corsa, ciclismo, canottaggio): un riscaldamento di cinque minuti, 10 minuti di alternanza tra 30 secondi di sforzo intenso e 90 secondi di riposo attivo (a un ritmo di recupero) e un tempo di recupero di cinque minuti. Brevi raffiche di attività intensa aumentano il metabolismo fino a 30 ore dopo l'allenamento e aumentano la produzione di ormoni bruciagrassi. E per altri ottimi consigli su come rimanere in forma, ecco il piano di allenamento che ti manterrà magra per tutta la vita.
Parte seconda: la tua lista delle cose da fare
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Calcola quante calorie assumi ogni giorno (puoi utilizzare nutritiondata.com per sommare il valore calorico di ciò che mangi) e poi ridurlo del 20 percento, probabilmente da 400 a 500 calorie. Credimi, non morirai di fame. Basta diminuire l'assunzione di alimenti trasformati, che tendono a causare sbalzi di zucchero nel sangue, innescare sentimenti di fame e aumentare di volume su cibi non trasformati come uova, spinaci, farina d'avena e carne magra. La fibra nei prodotti e le proteine nella carne ti aiuteranno a mantenerti più pieno più a lungo. Registra cibo e allenamenti su fitday.com, un sito Web gratuito che tiene traccia dei tuoi progressi. Per un'assicurazione aggiuntiva, sfida un amico a perdere anche 10 libbre. La ricerca mostra che il supporto e la responsabilità forniti da un compagno di allenamento aumentano l'aderenza all'esercizio e il successo nella perdita di peso. Ed ecco ancora più consigli su come mangiare bene e perdere peso.
Ballantyne è un trainer in Ontario, Canada, proprietario di CB Athletic Consulting e ideatore del Turbulence Training System.
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