C'è qualcosa da dire per lo stretching statico: la routine tocca le dita dei piedi e tieni premuto per 30 secondi che abbiamo imparato tutti durante le lezioni di ginnastica. Fa un lavoro straordinario nell'allungare i muscoli, nel bloccare la forza e nel rafforzare la flessibilità. 'Ma è meglio se fatto dopo un allenamento, per calmare il sistema nervoso o come parte del protocollo correttivo', afferma Mark Verstegen, fondatore e presidente di ESERCIZI . 'Fare stretching statico prima dell'esercizio è come mettere i muscoli in una presa dormiente. Stai spegnendo i loro interruttori di circuito appena prima di aver bisogno che si attivino. '
Riscaldati invece con i seguenti esercizi di stretching basati sul movimento. Muovendo attivamente i muscoli dentro e fuori dalle posizioni allungate (invece di allungare e trattenere), aumenterai la frequenza cardiaca, aumenterai il flusso sanguigno e farai funzionare il tuo sistema nervoso. In breve, 'questi esercizi di stretching preparano il corpo all'esercizio fisico, indipendentemente dal tipo', afferma Verstegen. 'Aumenteranno anche la velocità e la potenza del 20 percento.' Non male per a Investimento di 10 minuti nella tua forma fisica .
1 elasticizzato 90/90
Questo esercizio allungherà i muscoli del busto e della schiena, che è particolarmente importante per gli sport di rotazione come Golf e tennis. Sdraiati sul lato sinistro con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi. Metti un asciugamano arrotolato tra le ginocchia e allunga le braccia fuori dal petto. Quindi, tenendo le ginocchia unite e i fianchi fermi, ruota il petto e il braccio destro all'indietro, cercando di toccare il suolo con le scapole. Espira e mantieni la posizione per due secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato. Sarai pronto per affrontare qualsiasi allenamento per gli addominali e potrai farlo subito costruendo quel six-pack per l'estate .
2 Hip Crossover
Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia distese lungo i fianchi. Ruota le gambe piegate a sinistra fino a quando il ginocchio sinistro tocca il pavimento, quindi ruota a destra. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato. Dovresti sentire un allungamento e uno stiramento del busto. Questo esercizio è progettato per aumentare la mobilità e la forza nel busto dissociando i fianchi e le spalle ed è perfetto per prepararti a ardui allenamenti total-body in una sola mossa .
3 Hand Walk
Stai con le gambe dritte e le mani appoggiate sul pavimento. Disegna l'ombelico e fai qualche passo con le mani. Quindi, mantenendo le gambe dritte e le mani in posizione, fai alcuni passi in avanti con i piedi (fletti le caviglie, non le ginocchia). Continua questo movimento simile a un bruco per un minuto. Questo allunga i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena, i glutei e i polpacci. È un ottimo esercizio prima di qualsiasi sport ed è parte integrante dello yoga, uno di gli esercizi che abbiamo raccomandato al nostro presidente di riprendere .
4 Affondo in avanti, dall'avambraccio al collo del piede
Fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra, come se stessi facendo un affondo. Appoggia la mano destra sul pavimento, anche con il piede sinistro, e sposta il gomito sinistro in basso verso il collo del piede sinistro mantenendo il ginocchio destro sollevato da terra. Sposta la mano sinistra fuori dal piede sinistro e spingi i fianchi verso il cielo. Infine, fai un passo avanti nell'affondo successivo con il piede destro. Fai 10 affondi per gamba. Sentirai un allungamento all'inguine, al flessore dell'anca della gamba posteriore, ai glutei e al tendine del ginocchio della gamba anteriore, che ti prepareranno per l'allenamento i muscoli che si adattano ai ragazzi non dimenticano mai di concentrarsi .
Marcia a 5 pilastri
Dovresti sentire questo allungamento di tutto il corpo ovunque. È perfetto per prepararsi alle esigenze della corsa. Inizia con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi. Marcia in avanti, sollevando alternativamente ogni ginocchio all'altezza della vita mentre pompi le braccia come un tamburo maggiore. Marcia avanti di 20 passi per un set. Riposa un minuto e ripeti il ciclo due volte. E ora che sei tutto agitato, è ora che tu lo faccia esci e vai in palestra .
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