Non importa se sei la persona più cattiva del pianeta o Sua Santità il Dalai Lama, i pensieri negativi troveranno un modo per ribollire nella tua vita quotidiana. (Dopotutto, siamo solo umani!) Forse hai ricevuto una recensione negativa sulle prestazioni e non puoi fare a meno di chiederti quale effetto potrebbe avere sulla tua traiettoria di carriera in futuro. O forse hai guadagnato qualche chilo in vacanza e non riesci a smettere di incolpare te stesso per indulgere in quelle calorie extra. Potrebbe anche essere un incontro imbarazzante al bar che continui a rivivere nella tua mente.
Secondo i risultati di uno studio internazionale condotto a Università Concordia , Il 94 percento degli adulti si trova a dover gestire invadenti pensieri negativi . E anche se potresti non essere in grado di impedire a quei pensieri di accadere, c'è molto che puoi fare per evitare che quelle idee spiacevoli travolgano il tuo processo di pensiero.
Non importa cosa ti stia pesando, è importante non lasciare che questi schemi di pensiero negativo abbiano un effetto deleterio su altri aspetti della tua vita, portando a stress e ansia nel tempo. Fortunatamente, non deve essere così. La prossima volta che ti trovi in un vortice di pensieri negativi, prova uno di questi 23 modi per sconfiggerli.
1 Dedica pochi minuti di tempo per affrontare il tuo stress
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Potrebbe sembrare contraddittorio, ma un modo semplice per vincere il pensiero negativo è dedicare del tempo per affrontare quei pensieri. Una strategia consiste nel designare 10 minuti al giorno per il tempo di pensiero negativo, Julie Office, PhD, uno psicologo e consulente aziendale, suggerito a Forbes . 'Quando hai un pensiero negativo durante il giorno, annotalo e dì a te stesso che lo rivedrai durante NTT', dice. 'Con il tempo acquisirai il controllo e il pensiero negativo si fermerà.'
2 Acquista dei fiori
Il semplice atto di scegliere un mazzo di fiori e metterli in una finestra soleggiata potrebbe farlo elevare il tuo umore in un modo che poco altro può. Uno Studio della Rutgers University ha scoperto che quando i partecipanti ricevevano uno dei tre regali - una candela, un cesto di frutta o un bouquet di fiori - rispondevano in modo più sincero ai fiori. Tre giorni dopo, i destinatari dei fiori si sentivano ancora più felici dei loro coetanei nello studio.
3 Gioca una partita a Tetris
Se i tuoi pensieri negativi sono il risultato di soffermarti su qualcosa al di fuori del tuo controllo, potrebbe essere utile entrare in uno stato di flusso. Un modo semplice per farlo? Tetris. Un recente studio pubblicato sulla rivista Emozione ha scoperto che il gioco classico potrebbe servire come utile meccanismo di coping per le persone che stanno aspettando notizie che potrebbero cambiare la vita. I ricercatori hanno scoperto che mentre si gioca al gioco che induce il flusso non è possibile alleviare la preoccupazione, ma può diminuire i livelli di emozioni negative e migliorare i livelli di quelle positive.
4 Monitora l'assunzione di notizie
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Le trasmissioni di notizie negative possono influenzare le tue emozioni più di quanto potresti pensare, specialmente se ti sintonizzi al mattino. Uno Studio del 2015 ha scoperto che guardare solo tre minuti di notizie negative al mattino rende gli spettatori il 27% più propensi a segnalare una brutta giornata da sei a otto ore dopo. Le persone che hanno guardato storie trasformative, quelle che offrono soluzioni invece di tristezza e tristezza senza sosta, hanno riferito di aver trascorso una buona giornata l'88% delle volte.
5 Butta via i tuoi pensieri negativi: letteralmente
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Se hai pensieri deprimenti o ansiogeni che semplicemente non andranno via, scrivi quel pensiero su un pezzo di carta e gettalo via nel cestino della spazzatura più vicino. quando ricercatori della Ohio State University Se i soggetti eseguivano questo esercizio, hanno scoperto che avere persone che scartano fisicamente i loro pensieri aiutava anche a scartarli emotivamente.
Se vuoi fare un ulteriore passo avanti puoi fare quello che è l'attrice vincitrice di Oscar Anne Hathaway fa per gestire i suoi sentimenti. Come ha rivelato nelle interviste, quando si sente sopraffatta da pensieri negativi, li scrive semplicemente su carta e poi dà fuoco a quella carta. Sì, un po 'drammatico, ma giura che funziona!
6 Spostare l'attenzione verso una soluzione
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'I pensieri sono come i mantra', spiega Justin Baksh , un consulente autorizzato per la salute mentale e Chief Clinical Officer presso Fondazioni Centro Benessere 'Se lasci che i pensieri negativi rimugino, se li lasci esistere, alla fine diventeranno fatti.'
Quando si tratta di vincere il pensiero negativo, Baksh suggerisce che 'quello che devi fare è spostare l'attenzione dal problema alla soluzione'. Ad esempio, Baksh dice che uno dei pensieri negativi più comuni che sente è del tipo 'Sono così sopraffatto e stressato dalle finanze'. In questo caso, suggerisce di sostituire quel pensiero con 'Sarò più attento a la mia spesa abitudini e più propositivo con il risparmio ', in altre parole, scambiando il precedente rimpianto con un obiettivo futuro raggiungibile.
7 Prenditi 20 minuti per annotare i tuoi pensieri e sentimenti
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Dedicare del tempo alla giornata per annotare note dettagliate sui tuoi pensieri negativi potrebbe effettivamente alterare i pensieri stessi, secondo uno studio pubblicato su L'oncologo. Nello studio, i ricercatori della Georgetown University hanno scoperto che, dopo tre settimane di journaling per soli 20 minuti al giorno, il 54% dei malati di cancro riferito di aver alterato i pensieri (da negativi a positivi) sulla loro malattia.
8 Separati dai tuoi pensieri
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La maggior parte delle persone concorda sul fatto che sono molto più bravi a dare consigli agli amici che a seguire i suggerimenti degli altri. Tuttavia, se usi questa consapevolezza a tuo vantaggio, potresti essere in grado di superare i tuoi problemi semplicemente dando consigli in merito il tuo pensieri negativi come se fossero di qualcun altro. Secondo uno studio pubblicato in Ricerca e terapia comportamentale , questo metodo di interrogazione - chiamato Interrogatorio Socratico - ha dimostrato di ridurre i sintomi della depressione offrendo ai pazienti un modo apparentemente meno intimo di affrontare i loro problemi.
9 Abbraccia il pensiero neutrale
Quando i pensieri negativi sono l'unica cosa che occupa la tua mente, non è esattamente facile convincerti semplicemente a pensare in modo positivo. Ecco perché l'allenatore delle relazioni Vikki Louise raccomanda di rivolgersi a pensieri neutri invece di pura positività. 'Lavorare su pensieri che non credi sia una perdita di tempo', dice. 'Pensare' ho un lavoro 'è neutrale, credibile e ci si sente molto meglio di' odio il mio lavoro '. Certo, non andrai al lavoro tutti i giorni, ma non piangerai nemmeno nelle bancarelle del bagno ».
10 Guarda un video divertente
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Usa l'umorismo per trasformare i tuoi pensieri negativi in qualcosa di meno deprimente. Secondo uno studio pubblicato su Giornale internazionale di ricerca sull'umorismo , semplicemente guardare un video divertente di 15 minuti può aumentare i sentimenti di speranza e consentire ai pensieri positivi di sostituire quelli negativi.
11 Dormi a sufficienza ogni notte
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Anche se ogni tanto tutti soffrono di un fugace pensiero negativo, sono le persone che non dormire abbastanza che lottano per vincere effettivamente il pensiero negativo, secondo un recente studio pubblicato su Giornale di terapia comportamentale e psichiatria sperimentale . Secondo i risultati della ricerca, le persone che dormono in modo inadeguato - caratterizzate da interruzioni costanti e di breve durata - hanno più difficoltà a distogliere la loro attenzione da informazioni sconvolgenti e negative rispetto a quelle che dormono profondamente.
12 Concentrati sui sentimenti di gratitudine
La gratitudine è un'arma potente nella battaglia contro il pensiero negativo. quando psicologi dell'Università di Miami i soggetti scrivevano alcune frasi ogni settimana, con alcune concentrandosi sulla gratitudine, alcuni concentrandosi sull'aggravamento e alcuni concentrandosi su eventi che li hanno colpiti senza enfasi emotiva - hanno scoperto che coloro che hanno scritto ciò per cui erano grati erano più ottimisti e mostravano un maggiore senso di benessere rispetto agli altri due gruppi.
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13 Prendi i probiotici
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Poiché il microbiota intestinale gioca un ruolo nel modo in cui gli esseri umani pensano, agiscono e si sentono, l'aggiunta di una dose giornaliera di probiotici nella tua routine potrebbe effettivamente aiutarti a vincere il pensiero negativo. Questo secondo uno studio pubblicato su Cervello, comportamento e immunità , che ha scoperto che le persone che hanno assunto probiotici per quattro settimane erano in grado di rimuginare meno su pensieri e sentimenti negativi.
14 Non sentirti in colpa per essere triste
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Non picchiarti per avere pensieri negativi. Ognuno attraversa periodi di turbolenza ogni tanto e secondo uno studio pubblicato su Giornale di personalità e psicologia sociale , le persone che sono oneste con se stesse riguardo ai propri pensieri ed emozioni negative tendono a sperimentarne meno.
15 Prendi il cibo con un amico
'Condividere il cibo è uno dei modi migliori per essere connessi e cercare conforto', afferma Mary Brooks, M.Ed., un coach certificato di nutrizione integrata e proprietario e creatore di Nutrizione sostenibile. 'Solo l'idea di aspettare con impazienza questo fornisce un joystick emotivo per la tua giornata. Le culture e le società più felici fanno del mangiare e della cucina insieme una celebrazione quotidiana '.
16 Esamina le prove
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Non limitarti a prendere i tuoi pensieri negativi per valore nominale e accettarli come fatti innegabili perché voi credeteli. Piuttosto, dovresti 'sfidare il pensiero negativo esaminando le prove', dice Il modo Maksimow , LCSW, CPC, un assistente sociale clinico autorizzato nel New Jersey. Una volta che ti rendi conto che non ci sono fatti o dati reali a supporto di quei pensieri spiacevoli, sarà molto più facile convincerti veramente che stai pensando con il tuo cuore e non con la tua testa e vincere il pensiero negativo.
17 Pensa a qualcuno che ami
Quando i pensieri negativi ti ostacolano, life coach certificato Ann Ball consiglia di spostare la tua attenzione su qualcosa nella tua vita che ti rende felice, come la tua famiglia o il tuo coniuge. 'Cambiando la tua attenzione', dice, 'sposti la tua energia dalla concentrazione sulle cose che ti riducono a qualcos'altro. Cambiare la tua concentrazione cambierà la tua motivazione. '
18 Prendi un po 'di luce solare
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La ricetta più semplice per un umore migliore? Un po 'di sole. 'A volte, sentirsi fuori è meno per le nostre circostanze e più per i nostri ritmi biologici che sono sconnessi', dice Brooks. 'La mancanza di luce solare, soprattutto in inverno, può farti sentire triste.' Se sospetti che una quantità ridotta di luce solare sia responsabile del tuo cattivo umore, Brooks suggerisce di 'passare i primi minuti della giornata alla luce naturale'. Anche qualcosa di semplice come stare fuori per qualche minuto o aprire le persiane può 'aumentare la tua vitalità' e vincere i pensieri negativi.
19 Circondati di positività
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I pensieri negativi si nutrono di ulteriore negatività, quindi quando si tratta di superare il tuo pessimismo, vorrai circondarti di persone positive. E 'anche se fisicamente non puoi farlo, puoi sempre trovare articoli, libri e video incentrati positivamente online', afferma Meridith Hankenson Alexander , un oratore motivazionale e autore di Il cielo è il limite . 'Ciò su cui ci concentriamo tende ad espandersi, quindi quando la tua mente sente quell'attrazione negativa, dirigiti verso gli' oggetti lucenti 'che porteranno la tua mente dove vuoi veramente che vada.'
20 Prenditi una pausa dai social media
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Indubbiamente, social media è uno dei maggiori colpevoli quando si tratta di pensieri negativi, quindi staccarsi da tutte le piattaforme sociali aiuta quando la tua mente è piena di pensieri negativi. 'Consumare contro creare è uno dei modi più semplici per invertire il nostro senso di insufficienza o negatività', afferma Brooks.
Invece di scorrere Twitter o Instagram, Brooks suggerisce di fare qualcosa che coinvolga la tua mente e nutra la tua anima, come scrivere poesie o leggere un libro. 'Attivare la tua bussola interiore invece di nutrirti di persone che conosci a malapena è una buona medicina mentale.'
21 Leggi alcune citazioni ispiratrici
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Quelle citazioni ispiratrici che sporcano il feed Instagram di ogni adolescente potrebbero essere scadenti, ma in realtà possono aiutarti a eliminare qualsiasi pensiero negativo. 'Se passi del tempo ogni giorno a leggere citazioni ispiratrici, ci sono buone probabilità che sarai pieno di motivazione, speranza e sogni positivi', spiega Patrick Di Vietri , direttore dei servizi di terapia presso HOPE Therapy and Wellness Center. E anche se non hai voglia di ricordarti di leggere una citazione ispiratrice ogni giorno, tutto ciò che devi fare è seguire alcuni account Instagram spensierati per ottenere la tua dose giornaliera di contenuti piacevoli tramite il tuo feed di notizie.
22 Accarezza un cane
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Entra in un negozio di fiori vicino e annusa dei boccioli di rosa. Interrompi quello che stai facendo e dedica qualche minuto a prestare attenzione ad accarezzarti gatto o cane . Ascolta, ascolta davvero, il tuo brano musicale preferito. Perché? 'La negatività è così facile quando siamo oberati di lavoro e concentrati sui compiti cognitivi', dice Brooks, 'quindi dovresti far fluire i tuoi succhi creativi prendendo un piccolo diversivo che è al 100% sensoriale.'
23 Pratica la positività, anche quando sei di buon umore
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'Il modo più importante e spesso trascurato per combattere i pensieri negativi è esercitarsi ad avere pensieri positivi', dice GinaMarie Guarino , LMHC, un consulente autorizzato per la salute mentale. 'Essere sicuri di riflettere su momenti, situazioni, interazioni e stati d'animo positivi ti aiuterà a ridurre la frequenza dei pensieri negativi e a rafforzare la tua capacità di combattere i pensieri negativi quando si presentano.'
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