Che tu stia difendendo te stesso al lavoro o facendo conoscere le tue esigenze in una relazione, essere assertivi è un'abilità essenziale che tutti noi potremmo usare un po 'di più nella nostra vita quotidiana. Ma la realtà è che quando arriva il momento di fare un passo avanti e mettere in pratica l'abilità, è molto più facile a dirsi che a farsi. Ecco perché abbiamo parlato con terapisti e altri esperti di cosa puoi fare per diventare più assertivo e rendere quest'anno il tuo anno di maggior successo.
1 Conosci i tuoi obiettivi prima di iniziare a parlare.
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Che tu sia in lizza per una promozione o contrattare sul prezzo di una nuova auto, sapere cosa vuoi prima di iniziare a parlare è un ottimo modo per accelerare il processo di raggiungimento di tali obiettivi.
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'Pensa a quello che stai chiedendo o a cui dici di no, a come vuoi che si senta l'altra persona dopo la conversazione e a come vuoi che ti senta dopo la conversazione', suggerisce uno psicologo clinico autorizzato Rebecca B. Skolnick , PhD, co-fondatore di MindWell Psychology NYC . 'Questo ti aiuterà a capire le tue priorità nell'interazione.'
2 Credi di meritare ciò che chiedi.
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Potrebbe non essere possibile darti un aumento immediato della fiducia , ma esaltarti per quanto ti meriti ciò che stai cercando di ottenere può essere un grande vantaggio quando si tratta di far valere te stesso.
'Quando crei un rapporto con te stesso basato sulla fiducia e sulla convinzione della tua dignità, è molto più probabile che tu corra dei rischi, come parlare e essere assertivo', afferma l'empowerment coach delle donne Alyssa Tennant . 'Quando credi in te stesso, sai che starai bene, non importa come sarai ricevuto dagli altri.'
3 Esercitati a conversare in modo assertivo con gli amici.
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Non ne hai mai abbastanza di un discorso di incoraggiamento dalla voce nella tua testa? Prova a mettere in pratica quei discorsi assertivi con persone che ritieni supportate in questo modo possono aiutarti ad acquisire la sicurezza di cui hai bisogno per affrontare praticamente qualsiasi situazione.
'Se è difficile per te essere assertivo al lavoro o nel mondo più vasto, esercitati a essere assertivo in situazioni meno minacciose', suggerisce Tennant, che consiglia di chiedere a un amico di esercitarsi con te.
4 Agisci con fiducia.
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Anche se lo sei non così sicuro di te come vorresti essere , agire come se fossi è un passo importante verso il raggiungimento di qualsiasi obiettivo. Un modo semplice per farlo è attenersi a una sceneggiatura pre-scritta e limitare il linguaggio che indica esitazione.
'Esercitati in anticipo su ciò che stai per dire, stabilisci un contatto visivo durante la conversazione e cerca di non pronunciare parole di riempimento come 'um' o 'mi piace'', suggerisce Skolnick.
5 Usa le affermazioni in 'I'.
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Mentre discuti i tuoi desideri o bisogni, usare affermazioni 'tu' può sembrare accusatorio, anche quando non intendi esserlo. Invece, prova a usare le affermazioni in 'Io' - 'Voglio questo' o 'Penso' - come un modo per essere assertivo senza interrompere immediatamente la comunicazione.
'Usando affermazioni in prima persona, dì come questa situazione ti sta influenzando', dice lo psicoterapeuta di Santa Barbara Christine Scott-Hudson , MFT, autore di Mi amo: affermazioni per una vita felice . 'Fai attenzione al tuo tono di voce, alle tue espressioni facciali [e] ai gesti delle mani perché supportano tutti il tuo messaggio'.
6 Usa affermazioni 'parte di me'.
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Se uscire con ciò di cui hai bisogno sembra troppo aggressivo, c'è una soluzione facile: l'affermazione 'parte di me'.
Ad esempio, ''Una parte di me vorrebbe poter fare di più per te e una parte di me sa che non ne posso più'' suggerisce Carrie il sarto , un terapista matrimoniale e familiare autorizzato presso Birmingham Maple Clinic .
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Krawiec suggerisce anche di dire 'Sono diviso tra' quando cerchi di spiegare come ti senti se hai più opzioni di fronte a te. 'Aiuta a illustrare l'ambivalenza e un quadro più completo di una semplice visione unidimensionale del problema o del problema', spiega.
7 Usa il linguaggio del corpo per sostenere la tua tesi.
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Anche se può sembrare un gioco di potere adottare una posizione fisica forte durante una conversazione, usare linguaggio del corpo scostante potrebbe inviare il messaggio sbagliato. 'Dì quello che intendi con le tue parole e il tuo linguaggio del corpo', suggerisce Scott-Hudson. “Le braccia incrociate e lo sguardo accigliato non supportano un messaggio che richiede una riparazione. La tua comunicazione non verbale è importante. ' Invece, prova ad assumere un file postura neutra e ascoltare attivamente mentre la persona con cui stai parlando esprime il proprio punto di vista.
8 Chiedi un feedback.
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Non tutte le situazioni in cui canalizzi la tua natura assertiva andranno a tuo favore. Tuttavia, puoi comunque trasformare qualsiasi situazione in un'esperienza di apprendimento chiedendo un feedback alla persona con cui stai parlando.
'Otterrai la conferma che le tue idee sono azzeccate, il che ti darà la sicurezza di comunicarle in modo più diretto, oppure riceverai consigli su come renderle più forti', spiega Tennant.
9 Poni domande chiarificatrici.
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Se sei timido nel parlare e far valere la tua opinione, prova prima a iniziare la conversazione con alcune domande. 'A volte affermare la propria opinione può essere spaventoso, ma porre domande chiarificatrici è un ottimo modo per esercitarsi a usare la propria voce e contribuire alle conversazioni', afferma Tennant.
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10 Comunicare per capire, non per vincere.
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Vuoi ottenere ciò di cui hai bisogno? Quindi è importante che tu non entri in interazioni con una mentalità da battaglia.
'Praticare una comunicazione assertiva significa che difendi te stesso pur essendo consapevole dei bisogni degli altri', spiega il terapeuta texano Kristen Suleman , LPC, un medico presso Terapia e servizi clinici di Ajana . Ciò significa ascoltare e apprezzare il punto di vista dell'altra persona, ma comunque mantenere rispettosamente la tua posizione se non sei d'accordo.
11 Dì 'no' e non tirarti indietro.
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Una parte importante per imparare a essere più assertivi nelle interazioni sia nella vita personale che in quella professionale è padroneggiare la pratica apparentemente semplice, ma spesso difficile, di dire 'no'.
''No' è una frase completa', dice Suleman. 'Non è necessario giustificare, legittimare o fornire prove a sostegno del tuo' no ''. Metti in chiaro che stai ascoltando il loro punto di vista e rispetti la loro decisione, ma rimani fermo nella tua decisione di rifiutare.
12 Ricorda a te stesso che puoi essere responsabile solo del tuo comportamento.
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Non tutti saranno necessariamente d'accordo con la tua nuova natura assertiva - alcuni potrebbero persino sentirsi a disagio con essa - e va bene. Tuttavia, se incontri una certa resistenza, c'è un modo rapido per farcela.
'Ricorda che non sei responsabile dei sentimenti o del comportamento di altre persone', afferma Suleman. 'Sei responsabile solo del tuo.'
13 Attenersi ai propri confini.
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Anche se può sembrare più facile tirarsi indietro di fronte alla cosa che stai chiedendo, se ti impegni ad essere più assertivo, è importante che tu mantenga quei confini ben oltre la conversazione iniziale in cui li hai richiesti.
'La parte più difficile è mantenere la parola data fornendo promemoria se si verificano future interazioni scomode', afferma Jacob Kountz , un terapista matrimoniale e familiare associato presso Kern Wellness Counseling . 'Rimani fedele alle tue armi e alla fine gli altri rispetteranno i tuoi limiti.'
14 Chiedi scusa solo quando vuoi o ritieni che sia giustificato.
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Dicendo che ti dispiace praticamente per qualsiasi situazione di conflitto —Indipendentemente dal fatto che sia in colpa o meno — è normale per alcune persone. Tuttavia, se vuoi essere più assertivo, è importante limitare quando e perché usi la parola S in primo luogo.
'Una scusa non dovrebbe essere giustificata se non hai fatto nulla per appesantire, ingannare o ferire la persona con cui stai parlando', dice Kountz.
15 E usa 'grazie' al suo posto.
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Se vuoi essere più assertivo, considera di dire 'grazie' quando altrimenti ti saresti scusato.
Ad esempio, terapista Stephanie Juliano , LPCC, suggerisce di dire 'grazie per l'attesa', invece di 'Mi dispiace di essere in ritardo'.
16 Anticipa un po 'di rabbia.
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A volte, l'improvvisa assertività può essere incontrata con un'estrema resistenza, persino rabbia, quindi è importante ricordare a te stesso che ciò che stai chiedendo vale comunque la pena, non importa quanto possa arrabbiarsi l'altra parte.
'Se siamo troppo preoccupati che le persone si arrabbino, non riusciremo mai a soddisfare i nostri bisogni', dice il terapeuta Karen R. Koenig , LCSW. 'Sì, si arrabbieranno o si arrabbieranno con noi, ma e allora? Non è la fine del mondo.'
17 Usa la meditazione, o una tecnica simile, per centrarti.
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Se non sei abituato a esprimerti in modo assertivo, farlo all'inizio può sembrare opprimente. Ecco perché Suleman suggerisce praticare una tecnica di centratura per aiutarti a mantenere la calma. Raccomanda di 'respirare consapevolmente o di avvicinare i palmi delle mani'.
