Circa mezzo milione di americani hanno a che fare con disturbo affettivo stagionale (SAD) in inverno, secondo il Cleveland Clinic . E per di più, un altro 10-20% della popolazione sta affrontando un caso più mite di malinconia invernale. Sì, quelli noiosi mesi invernali hanno un effetto negativo sul nostro umore e, se non curato, ciò può portare a gravi conseguenze. “Il TRISTE può influenzare la tua vita in grande misura. La vita diventa meno piacevole e inefficace ', spiega Norman Rosenthal , MD, autore di Winter Blues: tutto ciò che devi sapere per sconfiggere il disturbo affettivo stagionale . 'Può anche ridurre la tua capacità di pensare con chiarezza e prendere buone decisioni.' Ma il rivestimento d'argento è quello Il SAD è molto curabile . Ecco 23 cose che puoi fare battere la depressione stagionale FUMO.
1 Attenersi a un normale programma di sonno.
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Le persone con SAD spesso dormono più del solito o hanno difficoltà ad alzarsi la mattina a causa delle ore più buie del mattino. Ma per sconfiggere la depressione stagionale, è così importante seguire un regolare e programma di sonno sano durante i mesi invernali.
Allora come puoi farlo? 'Ridurre l'esposizione alla luce blu fino a due ore prima di andare a letto la sera può fare la differenza nel mantenere forte il tuo ritmo circadiano e aiutarti a dormire meglio tutta la notte', osserva David J. Oysters , PsyD, professore assistente clinico di psichiatria presso la NYU Langone Health.
2 Svegliati con un simulatore di alba.
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ascolta la musica nei sogni
È difficile essere un persona mattiniera quando la luna è ancora alta quando devi alzarti dal letto. Invio: sveglie luminose, note anche come sveglie dell'alba. Questi dispositivi imitano la luce solare e diventano gradualmente più luminosi per farti uscire naturalmente dal sonno. E a differenza delle normali sveglie, che usano suoni stridenti per svegliarti, le sveglie leggere usano chiamate naturali o musica rilassante per farti uscire dal sonno. La luce “può passare attraverso le palpebre e ingannare il tuo cervello facendogli pensare che è estate ', Afferma Rosenthal.
3 Usa una scatola luminosa.
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Se stai cercando un po 'di luminosità in qualsiasi altro momento della giornata, rivolgiti alla terapia della scatola luminosa, che tratta il SAD fornendo luce artificiale che imita la luce solare. 'La terapia della luce è un trattamento fondamentale per il SAD perché è quando la luce è al minimo che le persone soffrono', dice Rosenthal. 'I giorni sono brevi e bui, quindi sostituire ciò che manca può sostituire la medicina. È molto efficace e può invertire i sintomi in modo affidabile ed efficace. '
Poiché le scatole luminose non sono regolamentate dalla Food & Drug Administration (FDA), dovresti consultare il tuo medico su cosa cercare quando ne acquisti uno. Ci sono molti dispositivi là fuori che affermano di essere scatole luminose, ma in realtà non lo sono. Il tuo medico può anche consigliarti quanto tempo dovresti dedicare all'uso della scatola luminosa e in quali momenti della giornata è più vantaggioso usarla.
4 Fai delle passeggiate all'aperto quando c'è il sole.
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Naturalmente, la luce solare effettiva è ottima per affrontare la depressione stagionale, ma camminare può fornire a aumento dell'umore Inoltre, ad ogni passo che fai, pompi più ossigeno al tuo cervello e rilasci la serotonina, il neurotrasmettitore responsabile della regolazione del tuo umore.
' Andare a fare una passeggiata è un modo meraviglioso per fare esercizio e leggerezza ', afferma Rosenthal. 'La gente esita ad uscire perché fa freddo, ma questo non dovrebbe impedirti di prendere una boccata d'aria fresca.'
5 Mantieni un regolare esercizio di routine.
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Attenersi al proprio regime di fitness è particolarmente importante durante i mesi invernali, non solo per la salute fisica, ma anche per sconfiggere la depressione stagionale. 'Sappiamo che l'esercizio fisico è utile per l'umore, l'ansia e la depressione', spiega Austern. 'Se le persone hanno una routine di esercizi costante, può essere davvero utile per il trattamento del SAD.'
Prendere lezioni di fitness di gruppo è anche un ottimo modo per entrare in contatto con le persone ed evitare di sentirsi soli e isolati.
6 Segui una lezione di yoga.
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È vero: puoi farti strada verso il basso con meno stress e più felicità. Secondo uno studio del 2017 pubblicato in Frontiere nelle neuroscienze umane , praticando yoga e meditazione può aiutare ad alleviare lo stress e migliorare i sentimenti positivi sul tuo benessere. Alcuni ricerca ha anche dimostrato che fare yoga può aiutare a migliorare i sintomi della depressione.
Esistono molti stili diversi di yoga, quindi iscriviti a un corso che ritieni si adatti meglio alle tue esigenze, ai tuoi interessi e al tuo livello di abilità. Se non sei sicuro di cosa ti si addice, visita uno studio di yoga locale e chiedi loro di guidarti attraverso le loro offerte di classe.
7 Gestisci i tuoi livelli di stress con l'aromaterapia.
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Se hai a che fare con la depressione stagionale, è fondamentale ritagliarti del tempo un po 'di cura di sé . Fare un bagno rilassante la sera, meditare prima di andare a letto e decisamente goditi un po 'di aromaterapia con oli essenziali. Rosenthal afferma che i profumi di arancia e limone possono farti sentire più energico e alcune ricerche, come questo studio del 2017 pubblicato in Il medico di salute mentale —Mostra anche che gli oli essenziali di lavanda possono avere un effetto calmante sugli individui ansiosi.
8 Rilassati con una giornata in spa.
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È ora che prenoti il viso o il massaggio che stavi guardando. Visitare una spa può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia, mandandoti in un luogo sereno mentalmente, anche se fuori fa un freddo tremendo. Una meta-analisi del 2010 pubblicata in Giornale di psichiatria clinica ha anche concluso che la terapia di massaggio può aiutare sintomi depressivi . Quindi fare una pazzia su una sessione di massaggio di 60 minuti può valere la pena per i benefici che migliorano l'umore.
9 Illumina le tue stanze con colori chiari.
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Un altro modo per rendere i mesi più freddi un po 'più luminosi è decorare la tua casa con mobili dai colori chiari, cuscini, tappeti e fiori. Se sei disposto a fare dei cambiamenti importanti, lo dice Rosenthal dipingere le tue pareti bianco o in tonalità chiare e neutre possono aiutare a riflettere la luce e illuminare naturalmente il tuo spazio, combattendo così la depressione stagionale.
10 Appendi specchi per riflettere la luce.
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Questo è un altro modo semplice per combattere la depressione stagionale pur avendo l'ulteriore vantaggio di migliorare l'aspetto estetico della tua casa. Riempi gli angoli bui della tua casa con specchi per riflettere la luce proveniente dalle finestre, che illuminerà il tuo spazio.
11 Infondi un po 'di hygge nella tua casa.
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divertimento , l'arte danese di mettersi comodi, consiste nell'abbracciare il soggiorno e apprezzare il calore offerto dall'inverno. E considerando che in Rapporto sulla felicità mondiale 2019 , Finlandia, Norvegia e Danimarca sono stati elencati come alcuni dei luoghi più felici del mondo, potremmo tutti usare un po 'di hygge nelle nostre vite se ci sentiamo giù quando il tempo fuori è spaventoso. Accendere delle candele, indossare calzini pelosi e condividere un pasto con gli amici sono tutte ricette per esaltare il tuo cuore. e migliorare il tuo umore.
12 Goditi una serata fuori con gli amici.
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Essere socievoli è fondamentale quando si tratta di cercare di sconfiggere la depressione stagionale. 'Quando le persone si sentono depresse, non si sentono coinvolte nel mondo. Si sentono isolati e rinunciano alle cose che possono fare per sentirsi bene ', dice Austern. Invece, prova a spezzare il modello di disimpegno dal mondo andando a una festa, programmando un appuntamento serale con il tuo partner o organizzando una cena con gli amici: rimarrai sorpreso di quanto un po 'di socializzazione possa aiutarti a migliorare il tuo umore.
13 Ascolta musica allegra.
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Tirare fuori la tua playlist preferita per migliorare l'umore può aiutarti a combattere la depressione stagionale. In uno studio del 2011 pubblicato in PLOS One , i ricercatori hanno scoperto che ascoltare musica allegra può cambiare il modo in cui percepiamo il mondo, facendoci cercare il positivo piuttosto che il negativo.
14 Leggi un buon libro.
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Accomodarsi con un libro interessante può anche aiutarti a distogliere la mente da ogni pensiero negativo. Immergersi in un giro di pagine può essere una giornata invernale ben trascorsa al chiuso.
E se la lettura non funziona, uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Le arti in psicoterapia ha anche scoperto che colorare e scarabocchiare può essere utile per migliorare l'umore.
15 Prova un nuovo sport invernale.
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Se non vedevi l'ora di pattinare o sciare quest'inverno ma non hai premuto il grilletto, questo è il momento perfetto per scendere in pista o in pista. Gli sport invernali ti aiuteranno a ottenere più aria fresca, esposizione alla luce solare, esercizio fisico e interazione sociale: una formula vincente per sentirti meglio.
16 Regalati un nuovo vestito.
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A volte basta indossare un maglione nuovo per sentirsi bene. Indossare qualcosa che ti piace e in cui ti senti bene può suscitare fiducia, quindi se stai guardando un capo di abbigliamento, non sentirti in colpa a spendere un po 'per sentirti molto meglio.
17 Guarda un film divertente.
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Non c'è modo migliore per ravvivarsi in una giornata triste che con un bel film. E anche se ti senti giù, considera di vedere una commedia. Uno studio del 2017 pubblicato su Journal of Leisure Research ha scoperto che 20 minuti di ridere era altrettanto efficace per aumentare l'umore come allenamento aerobico di 20 minuti. In effetti, la sessione di risatine era pari meglio ad alleviare i sintomi dell'ansia rispetto all'allenamento!
18 Pianifica un weekend nella natura.
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Anche una fuga nel fine settimana in una baita o in un bed and breakfast accogliente può aiutarti a combattere la depressione stagionale. Hai solo un giorno per scappare? Pianifica un'escursione nei boschi per goderti i panorami ei suoni maestosi della natura. Un documento del 2019 pubblicato su Giornale internazionale di biometeorologia osserva che il bagno nella foresta, che implica fare respiri lunghi e profondi nei boschi, può ridurre in modo significativo lo stress abbassando la pressione sanguigna , frequenza cardiaca e livelli di cortisolo.
19 Oppure prenditi una vacanza di sole.
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Fuggi dal clima cupo che sta causando la tua depressione stagionale facendo una mini gita in un luogo più caldo e soleggiato. Sentire un po 'di sole sulla pelle e godersi il tempo lontano dallo stress della vita può ricaricare il tuo spirito e aiutarti a sentirti più rilassato e ringiovanito. Uno studio del 2010 pubblicato in Ricerca applicata sulla qualità della vita mostra anche che non vedo l'ora di farlo una vacanza può sollevare il morale !
20 Attieniti ai tuoi obiettivi.
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Stabilire obiettivi specifici e creare piani concreti per raggiungerli può anche aiutarti a sconfiggere la depressione stagionale. In uno studio del 2019 pubblicato su Giornale di neuropsicologia clinica e sperimentale , i ricercatori hanno scoperto che le persone con depressione maggiore hanno beneficiato di interventi motivazionali e hanno imparato come avere a bella prospettiva a proposito del futuro. Più facile a dirsi che a farsi, vero? Il primo passo è scrivere un elenco di cose che vuoi ottenere nelle prossime settimane, mesi o persino anni, quindi puoi iniziare a identificare cosa puoi fare per raggiungere ogni obiettivo.
21 Offritevi il vostro tempo.
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Saresti sorpreso di quanto aiutare gli altri bisognosi può aiutare la tua depressione stagionale. Controlla la tua mensa locale o il rifugio per animali per opportunità di volontariato. Se c'è un ente di beneficenza o una causa che ha un significato speciale per te, contatta gli organizzatori per scoprire cosa puoi fare per aiutare. Questo torna a ciò che Rosenthal e Austern hanno sottolineato in precedenza sull'importanza di rimanere sociali e impegnati con la società.
22 Considera la terapia.
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Se ritieni di poter utilizzare più supporto per combattere la depressione stagionale, la terapia cognitivo comportamentale (CBT) può aiutarti ad adattare sia il tuo pensiero che il tuo comportamento per sentirti meglio. 'Quando le persone pensa negativamente su se stessi, il mondo e l'ambiente, tutti questi pensieri negativi innescano sentimenti negativi ', spiega Austern.
Rosenthal aggiunge che, inoltre, “il SAD è collegato al comportamento. Quindi, se la mattina ti corichi a letto con la testa coperta, non avrai la luce del mattino ». E questo può solo peggiorare la tua depressione stagionale.
23 Parla con il tuo medico circa l'assunzione di antidepressivi.
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Una volta che ti viene diagnosticato un SAD, il tuo medico può prescrivere antidepressivi per curarlo. 'Se la depressione è a un livello lieve, la psicoterapia senza farmaci potrebbe andare bene. Ma se grave depressione è lì, gli antidepressivi sono il trattamento di prima linea ', dice Rosenthal. L'assunzione di farmaci, anche se solo per un breve periodo di tempo, può aiutare a bilanciare i livelli ormonali e riportare il tuo umore in carreggiata.
