Non è un segreto che gli americani abbiano una crescente ossessione per il fitness, il che è fantastico. In effetti, una persona su cinque si allena in un centro fitness dedicato (o almeno paga l'abbonamento), quasi il doppio rispetto al 2000. Con così tanto tempo in palestra, penseresti che avremmo tutti fisici scolpiti e addominali scolpiti. Allora cosa succede?
Bene, dieta a parte, la maggior parte delle persone non capisce come sfruttare al meglio il tempo già limitato in palestra. Ciò significa che possono passare ore alla settimana a vagare da una macchina inefficace per isolare i muscoli a un'altra o a Addio al nubilato su una macchina cardio mal concepita ma molto richiesta e realizzi a malapena alcun miglioramento della forma fisica.
È necessario un intervento. Inizia da qui, identificando ed evitando sistematicamente queste 20 cose inutili nella tua palestra. Non solo aggiornerai immediatamente il tuo allenamento e ridurrai le possibilità di infortunio, ma potresti effettivamente iniziare a vedere i risultati. E per altri modi per massimizzare il tuo allenamento, vedi il 30 allenamenti che bruciano più di 500 calorie all'ora.
1 La Smith Machine
Gli squat sono quasi universalmente considerati uno dei migliori esercizi per gambe, glutei e core, ma l'uso della macchina Smith, fondamentalmente un rack squat in cui la barra pesi è attaccata a una slitta scorrevole su una pista verticale, costringe il tuo corpo a una perfetta movimento lineare che è totalmente innaturale e, francamente, pericoloso. Con la barra su un piano fisso, è impossibile ottenere un arco naturale della schiena e c'è a malapena spazio per regolare gli angoli delle articolazioni, entrambi i quali mettono le ginocchia e la parte bassa della schiena a maggior rischio di lesioni. Mantieni gli squat naturale , con barra e pesi liberi. Come bonus, recluterai tonnellate di muscoli stabilizzanti, aumentando il tuo potenziale di costruzione muscolare.
Macchina per l'estensione delle 2 gambe
Anche se tutti noi vorremmo avere quadricipiti potenti e sporgenti, sedersi su questa macchina e allungare le gambe in orizzontale li fa lavorare isolatamente, e in un modo totalmente innaturale. Le tue gambe non dovevano spostare il peso in questo modo, e questo mette troppo a dura prova i tendini e i legamenti del ginocchio. Attenersi a esercizi più funzionali, come squat e affondi. Lavorerai più muscoli delle gambe e - bonus! - non rischierai di slogarti la rotula.
3 manubri estremamente leggeri
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Se non stai sfidando i tuoi muscoli oltre la loro capacità attuale, semplicemente non diventerai più forte (si chiama 'principio di sovraccarico' ed è centrale in tutti gli esercizi). Per la maggior parte delle persone che cercano di costruire muscoli, trovare un peso in cui è possibile eseguire da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio è positivo. Se riesci a fare 15 ripetizioni, non stai sollevando abbastanza pesi. Anche se sei un atleta di resistenza, diciamo, e non stai cercando di sviluppare muscoli grandi e voluminosi, aggiungere qualche chilo mirato può aiutarti a migliorare la tua postura, mantenerti magro e renderti meno incline agli infortuni. Quindi metti giù i simpatici cinque libbre rosa e prendi dei pesi veri e stimolanti. E per altri modi per liberarti, impara il 40 ottimi esercizi per aggiungere muscoli sopra i 40 anni.
4 Macchina per coscia interna / esterna
Questo dispositivo di tortura è progettato per tonificare l'interno e l'esterno delle cosce mentre, molte persone credono, scioglie il grasso dalle cosce e dai fianchi. Ma la scienza ha dimostrato che la perdita di grasso mirata è completamente fasulla e questo esercizio di isolamento sottopone a stress eccessivo i fianchi, la parte bassa della schiena e le fasce informatiche senza realizzare nulla di funzionale in remoto. Per un aspetto migliore, per non parlare di un consumo calorico maggiore, prova le mosse composte (affondi con bilanciere, ad esempio) che coinvolgono più muscoli.
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5 Ab Crunch Machine
Oltre ad avere un aspetto goffo e difficile da regolare, la macchina addominale fa male alla colonna lombare e una perdita di tempo, se stai cercando una confezione da sei. Gli addominali sono realizzati in cucina, per la maggior parte, riducendo il grasso corporeo con una dieta sana e disciplinata. Se l'obiettivo è la forza del core, opta per i plank, che lavorano maggiormente sui muscoli del core, inclusi gli addominali trasversali, quei muscoli dei tessuti profondi che sono vitali per un aspetto teso e piatto, proteggendo la schiena e il collo dalle lesioni. Oppure, padroneggia il 30 modi per ottenere addominali da sei pack dopo 30.
Macchina per curl a 6 gambe
Come sua cugina, la macchina per l'estensione delle gambe, questa lavora su un singolo gruppo muscolare, i muscoli posteriori della coscia, in isolamento e in una posizione innaturale che sottopone il ginocchio a uno stress eccessivo (noti una tendenza qui?). È così unidimensionale, infatti, che colpisce solo sulla flessione del ginocchio, solo uno dei due movimenti chiave eseguiti dai muscoli posteriori della coscia (insieme all'estensione dell'anca). Dal momento che i tuoi muscoli posteriori della coscia sono probabilmente già troppo tesi per essere seduti sul sedere tutto il giorno, saresti molto meglio allentandoli con lo yoga o una routine di stretching, o eseguendo un esercizio di estensione dell'anca / attivazione dei glutei, come sollevamenti morti o buoni le mattine.
7 L'ellittica
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Sì, questa amatissima macchina cardio 'adatta alle articolazioni' ti consente di passare alla TV della realtà, ma l'allenamento che ottieni non è esattamente fantastico. Per i principianti, non utilizza un movimento naturale del corpo, il che significa che è meno efficace nel tonificare i muscoli rispetto a quelli che lo fanno, come correre, piegarsi e saltare. Inoltre, è fin troppo facile allentarsi mentre ci si affatica (mentre un tapis roulant ti costringe a mantenere un ritmo specifico), riducendo drasticamente i tuoi guadagni cardio. Se vuoi risucchiare il vento e migliorare notevolmente il tuo sistema cardiovascolare, faresti meglio a fare intervalli di allenamento a circuito ad alta intensità (burpees, corda per saltare, squat con salto, quel genere di cose). Un'altra opzione a basso impatto: gli intervalli del vogatore.
8 Butt Blaster Machine
Nonostante il suo nome, la macchina 'calcio d'asino' non tonificherà il tuo sedere. Questo perché la riduzione della macchia non funziona (vedi sopra), e questo movimento di estensione dell'anca isolato ha maggiori probabilità di far esplodere i muscoli posteriori della coscia tesi e sovraccarichi rispetto ai glutei, che probabilmente sono stati cullati in un torpore cronico da un 9 a 5 legato alla scrivania . Per un posteriore forte e sexy, opta invece per movimenti complessi come squat e affondi che richiedono e promuovono meglio l'attivazione dei glutei.
9 Overhead Shoulder Press Machine
Questa macchina per l'isolamento muscolare, progettata per dondolare spalle e tricipiti, costringe le spalle a posizioni bio-meccanicamente pericolose che potrebbero lasciarle, beh, un po ' pure distrutto. E poiché sei seduto in una posizione fissa, i tuoi fianchi non possono muoversi per sostenere le spalle. È molto più sicuro, per non dire più efficace, andare alla vecchia maniera con alcuni lanci con la palla medica.
10 televisori
Ti sei mai chiesto perché la tua forma fisica non sta andando da nessuna parte, poi all'improvviso ti sei reso conto di aver guardato in modo incontrollato per due ore Legge e ordine ripete a metà allenamento mentre si pedala dolcemente su un'ellittica? Catturare una piccola notizia tra i set sembra abbastanza innocente, ma interrompe la tua concentrazione e indebolisce la tua intensità, e comunque non è proprio quello per cui sei venuto in palestra. Se ti presenti con un piano, rimani concentrato sulla forma corretta e sulle ripetizioni di qualità e, beh, salti la visione della televisione, puoi risparmiare tempo e massimizzare i tuoi guadagni di forma fisica con allenamenti più veloci ed efficienti.
11 Macchina per sit-up su sedia romana
La maggior parte delle persone pensa di fare un allenamento addominale killer con questi addominali che sfidano la gravità, ma i muscoli flessori dell'anca profondi assumono la maggior parte del lavoro, mentre gli addominali si limitano a tenere fermo il bacino (quanto basta per sentirli bruciare '). Ciò che rende questa macchina ancora peggiore è che l'esecuzione di questo movimento spesso comprime le articolazioni nella parte inferiore della colonna vertebrale, causando dolore. Invece, indirizza i muscoli addominali con le assi. Non sembrano così belli, certo, ma non ti mandano nemmeno dal chiropratico. E per altri modi per distruggere il tuo core, Questo è il miglior esercizio per addominali piatti che non stai facendo.
12 Macchina rotativa per torso
L'idea alla base dell '' 'Ab Twister' 'è che per allenare gli obliqui e migliorare la potenza di rotazione, vitale in molti sport, dal lancio di un pallone da calcio al movimento della mazza o alla guida di una pallina da golf, dovresti eseguire esercizi che implicano la torsione attraverso il nucleo . Ciò che manca da questo calcolo, tuttavia, è che gli atleti esperti generano potenza di rotazione guidando i fianchi verso il loro obiettivo (usando un nucleo forte per prevenire la rotazione spinale), mentre gli atleti poveri ruotano le loro spine. Torcere la colonna lombare è una ricetta per la lombalgia, non per i grandi addominali. Per rafforzare gli addominali e migliorare il tuo home run swing, fai una fessura alle costolette di legno del cavo e alle assi laterali. E se ti ritrovi con un brutto caso di LBP, Ecco come sconfiggere per sempre il dolore lombare.
13 Chest Press Machine
Il problema con l'utilizzo di una macchina come questa per gonfiare il petto è che elimina la necessità di bilanciare il peso, rendendo il sollevamento più mirato, ma alla fine meno produttivo. Inoltre, questa macchina ha una regolazione limitata, nonostante il fatto che le persone siano di tutte le forme e dimensioni. Puoi regolarlo per l'altezza, almeno, ma non per la lunghezza del braccio, la larghezza delle spalle o le dimensioni del torace, e questo significa che potresti mettere a dura prova le tue articolazioni. Un semplice bilanciere o una panca con manubri è più sicuro e, una buona notizia, ti renderà più forte.
14 Leg Press Machine
Per quanto sia incredibile come si senta caricare il peso dopo un peso enorme sulla pressa per le gambe, è totalmente poco pratico. Dopotutto, rafforza solo pochi gruppi muscolari altamente mirati in una gamma fissa di movimento, ignorando tutti quei muscoli stabilizzatori che lavorano con le gambe nella, sai, nella vita reale (quando è stata l'ultima volta che ti sei seduto e hai spinto le cose con il tuo gambe?). A causa della scomoda posizione seduta, con la schiena inchiodata a un sedile, esercita anche una pressione eccessiva sulle ginocchia e sulla colonna lombare (ciao, dischi sporgenti!). Fatti un favore e mantieni lo squat quotidiano e funzionale che allena il tuo corpo per la vita e lo sport di tutti i giorni.
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15 BOSU Balance Trainer
Va bene, va bene, quindi forse l'onnipresente mezza palla blu ha un posto nella tua palestra può essere utile per il lavoro di base, ma preferibilmente sotto l'occhio vigile di un allenatore o istruttore di fitness di gruppo con una vera conoscenza. Troppo spesso, però, le anime sbagliate salgono sul BOSU con i pesi in mano per i bicipiti curl o le presse sulle spalle e l'idea che stiano migliorando l'allenamento attivando i muscoli centrali.
Il problema è che, nella maggior parte dei casi, si stanno solo rendendo instabili e traballanti in un modo che sabota il movimento primario, impedendo loro di sollevare tanto peso. E, naturalmente, si stanno preparando per essere oggetto di un video di blooper in palestra. Solleva i pesi e, se vuoi, bilanciati sul BOSU, solo se sai cosa stai facendo.
16 Pec Deck
Mentre la ricerca mostra questa macchina è ottima per la costruzione del muscolo toracico, inoltre pone l'articolazione della spalla in una posizione vulnerabile e instabile, ruotata e rapita simultaneamente, nel punto più ampio del movimento. Invece di rischiare una lesione alla cuffia dei rotatori o legamenti troppo tesi, puoi balenare sui tuoi pettorali con la tua normale panca (ma anche più efficace). Se non hai uno spotter disponibile, il crossover del cavo piegato in avanti è quasi altrettanto buono.
17 Macchina per l'estensione della parte bassa della schiena
Sai come le persone dicono sempre che dovresti sollevare con le gambe quando raccogli oggetti pesanti per evitare lesioni alla schiena? Ebbene, questa macchina - che molti usano con l'illusione che in qualche modo prenda di mira l'amore per il grasso maneggevole - carica tutto il peso sulla parte bassa della schiena isolandola completamente dai muscoli delle gambe, del core e dei glutei che altrimenti la stabilizzerebbero e la sosterrebbero.
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Il risultato è che stai flettendo ripetutamente la colonna lombare sotto un carico, il che è un grande no-no, a meno che tu non voglia il tipo di mal di schiena debilitante che proviene da dischi gravemente danneggiati. Invece di questo, rafforza la parte bassa della schiena e il core con esercizi come la fila piegata e lo stacco con le gambe rigide, che ti costringono a mantenere l'arco naturale della colonna lombare.
18 Lettini abbronzanti
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Quasi la metà di tutti i centri benessere negli Stati Uniti ha lettini abbronzanti, secondo nuova ricerca preliminare pubblicato sulla rivista JAMA Dermatology e le persone che usano questi letti in palestra si rinfrescano il 67% più spesso di quelle che si abbronzano altrove. Capiamo che vuoi apparire al meglio che probabilmente è almeno la metà del motivo per cui stai sbattendo quei grossi pesi davanti a specchi a figura intera. Ma esporre deliberatamente la tua pelle ai raggi UV intensi (che sia approvato dalla tua palestra o meno) aumenta notevolmente i rischi di cancro della pelle.
L'American Academy of Dermatology collega fino a 400.000 casi di cancro della pelle all'anno (negli Stati Uniti) all'abbronzatura indoor e solo una singola sessione può aumentare il rischio di melanoma, la forma più mortale di cancro della pelle, del 20%. E questo non è un buon aspetto.
19 Preacher Curl Machine
Non sollevi o tiri quasi mai nulla solo con i bicipiti, quindi non ha molto senso dedicare un'intera macchina - o anche una panca, se è per questo - a risolverli in isolamento. Nella maggior parte dei casi, i muscoli più grandi e più forti della schiena gestiscono la maggior parte del lavoro, mentre i bicipiti danno quel tocco in più per portare a termine il lavoro. Se vuoi bicipiti sporgenti (e sai di sì, nonostante i loro trascurabili benefici in termini di prestazioni), opta invece per i pull-up.
20 abbonamenti annuali
È il momento del controllo intestinale. Quanto spesso tu in realtà andare in palestra e fare esercizio? Nessuno può biasimarti per aver acquistato un abbonamento annuale. La pressione delle vendite di abbonamento è intensa da parte del personale della palestra, e probabilmente ti sei immaginato di formare un'abitudine di allenamento tre volte a settimana che ti trasformerebbe in un perfetto esemplare fisico. Ma uno sbalorditivo 67 percento di tutti gli abbonamenti non viene utilizzato negli Stati Uniti.
A un costo medio mensile di poco inferiore a $ 60, che è di $ 700 all'anno in malora. È meglio essere onesti con te stesso prima di firmare sulla linea tratteggiata di un contratto annuale difficile da rompere. Invece, inizia a comprare un blocco di abbonamenti per assicurarti che una particolare palestra e, inoltre, lo stile di vita della palestra sia la soluzione giusta per te.
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