Se tu treno a casa o in qualsiasi altro luogo che fornisca solo un bilanciere e una piccola quantità di peso, puoi sfruttarlo al meglio accelerando o rallentando le ripetizioni ed eseguendo i tuoi esercizi a circuito. Il bilanciere è stato inventato per trasportare carichi equilibrati, ma funziona altrettanto bene fuori equilibrio. I seguenti esercizi in questo allenamento con bilanciere possono essere eseguiti con un'estremità incuneata tra due pareti mentre si solleva l'altra estremità. Potresti scoprire che premere la barra come una leva ti fa sentire meno stressante per le spalle, inoltre attiva il tuo core in misura maggiore. E per allenamenti più fantastici e semplici, prova questo hardcore Routine MMA.
Indicazioni
Esegui gli esercizi come un circuito, completando una serie di ciascuno a turno senza sosta. Se un esercizio ti sembra facile utilizzando il carico che hai a disposizione, esegui le ripetizioni più lentamente e con maggiore controllo. (Oppure, se hai un peso extra, caricalo.) Un'altra opzione è soffocare sulla barra. Afferrarlo più in basso diminuirà il tuo vantaggio meccanico e renderà l'esercizio più difficile.
Dopo l'ultimo esercizio, riposa due minuti e poi ripeti l'intero circuito. Continua per 20 minuti. Puoi ripetere l'allenamento fino a quattro volte a settimana, riposando un giorno tra le sessioni.
1 Split Squat da premere
Ripetizioni: 10–12 (per lato) Riposo: 0 sec.
Incunea l'estremità del bilanciere in un angolo della stanza (per evitare danni alle pareti, potresti dover avvolgere un asciugamano attorno ad esso). Caricare l'estremità opposta con un piatto pesi e afferrarlo verso l'estremità. Assumi una posizione di affondo con la gamba sinistra davanti, piegata nel punto in cui la tua coscia è parallela al pavimento e il ginocchio destro quasi tocca il pavimento. Alzati in modo esplosivo e premi la barra direttamente sopra la testa.
2 Riga a braccio singolo con affondo parziale
Ripetizioni: 10–12 (per lato) Riposo: 0 sec.
Tieni il bilanciere dietro la manica (dove carichi i pesi) con la mano destra. Assumi una posizione di affondo ma non in profondità: tieni entrambe le gambe leggermente estese in modo che la barra e il piatto non sfiorino il pavimento. Tira indietro la scapola e fila la barra fino alle costole.
3 Barbell Russian Twist
Ripetizioni: 10–12 (per lato) Riposo: 0 sec.
Afferra di nuovo la sbarra verso la fine, questa volta con entrambe le mani. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai oscillare il bilanciere a sinistra, ruotando i piedi se necessario, quindi oscilla a destra.
Pressa a pavimento a 4 leve
Ripetizioni: 10–12 (per lato) Riposo: 120 sec.
Sdraiati sulla schiena sul pavimento e afferra di nuovo l'estremità del bilanciere dietro la manica con la mano sinistra. Tienilo appena sopra la spalla ed estendi il braccio destro di 90 gradi verso il tuo lato per supporto. Premi il bilanciere sul petto.
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