Non importa se sei una mangusta o un mongolo: se occupi la parte superiore di una catena alimentare, il tuo corpo è progettato per una dieta ricca di proteine e un esercizio ad alta intensità. In effetti, come gli odierni appassionati di Paleo sanno fin troppo bene, il primo alimenta il secondo. 'Ecco perché l'idea dell'allenamento di resistenza è totalmente fuori luogo', afferma il preparatore atletico certificato Mike Boyle , che ha addestrato guerrieri moderni come Jay Pandolfo dei New Jersey Devils e Scott Gomez dei New York Rangers. 'Perché qualcuno dovrebbe uscire e correre per 60 minuti sapendo che la vita è, in effetti, intermittente?'
I nostri corpi, in altre parole, non sono progettati per la resistenza: sono progettati per brevi dimostrazioni di potenza. 'Saremmo tutti intelligenti a seguire l'esempio dei mongoli', dice Boyle. Nei primi 25 anni del loro regno, l'impero mongolo conquistò più terre di quante ne fecero i romani nel corso di quattro secoli, e un'impresa del genere richiedeva un esercito immensamente in forma, quasi sovrumano. Le truppe di Ghengis Khan furono in realtà alcuni dei primi sostenitori della storia dell'HIIT, eccellendo nello sprint, lavorando il loro nucleo, lottando e spingendo grandi armi (una specie come Kettlebell!) A un ritmo vertiginoso.
Ovviamente, negli ultimi 8 secoli, abbiamo fatto molti progressi in termini di equipaggiamento e conoscenza, ma i principi rimangono. 'Se sostituisci l'intensità con la durata e ti alleni per la funzione piuttosto che per la forma, migliorerai nella vita stessa', afferma Boyle. Inoltre, non dovrai mai passare più di 15 minuti in palestra. Ecco un piano di una settimana per farti combattere in forma. E per scolpire ulteriormente un fisico veramente pronto per la conquista - il giorno, non le tribù nomadi - rispolverare il allenamento facile e veloce I combattenti di judo olimpici si allenano .
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Giorno 1 Strength Circuit
Pensa a ogni circuito come a un insieme continuo. Esegui da otto a 10 ripetizioni di ogni esercizio, riposando per due minuti solo dopo aver completato l'intero circuito. Ripeti ogni circuito tre volte. 'La vera forma fisica si misura nella densità dell'allenamento, quanto puoi fare nel più breve tempo possibile', afferma Craig Friedman , vicepresidente dell'innovazione delle prestazioni presso EXOS. Anche gli esercizi con una gamba sola sono fondamentali. Viviamo la vita su una gamba alla volta e allenandoti su una gamba diventerai più forte più velocemente '.
Circuito A: Push-up Front Planks Squat a gamba singola
Circuito B: Chin-up Side Planks Single-Leg Dead Lifts
Intervalli giorno 2
Trova un campo da calcio e, dopo esserti riscaldato facendo jogging sul perimetro due volte, inizia a correre per tutta la lunghezza del campo (scegli il 70 percento della tua velocità massima di scatto) e fai jogging per la larghezza. Fermati dopo aver fatto il giro del campo cinque volte. 'Se non hai un campo nelle vicinanze, trova una strada con pali del telefono', consiglia Boyle. 'Percorri la distanza tra tre pali, corri fino al quarto e ripeti 10 volte.' L'intero allenamento non dovrebbe durare più di 12 minuti, ma questo è tutto il cardio di cui hai bisogno, dice Boyle. In un recente studio sui ciclisti presso la McMaster University, in Canada, i ricercatori hanno scoperto che coloro che si allenavano intensamente per soli 18 minuti al giorno (quattro raffiche di 30 secondi di ciclismo a tutto campo separati da quattro minuti di riposo) hanno sperimentato gli stessi guadagni in termini di prestazioni come ciclisti che hanno pedalato ininterrottamente per due ore al giorno. 'Hai mai visto un grasso velocista? Probabilmente no ', dice Boyle. «Ma scommetto che hai visto molti jogger grassi. L'intensità vincerà sempre sulla durata. Sempre.' Se ancora non credi che un allenamento possa essere fatto in 12 minuti, lasciati convincere ulteriormente perché hai bisogno di un allenamento più breve .
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3 ° giorno di allenamento per la forza
Segui la stessa strategia delineata nel giorno 1. 'L'idea qui è variazione senza modifiche', spiega Boyle. 'Eseguirai gli stessi movimenti di base - spingere, premere, tirare e accovacciarsi - ma aumentando gli esercizi, colpirai diverse fibre muscolari con schemi diversi'. Di conseguenza, i tuoi muscoli non si adatteranno a una routine e le prestazioni non si stabilizzeranno. 'Il peso corporeo è anche un elemento importante di qualsiasi programma di esercizi funzionali', afferma Friedman. 'Non porti in giro manubri nella vita reale', quindi perché sovraccaricare il tuo allenamento con loro?
Circuito A: T Push-up Bicycle Crunch Elevated Split Squat
Circuito B: Righe invertite Back Extensions One-Leg Rumeni Dead Lifts
Giorno 4 Hills
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due di bacchette risultato
'L'allenamento in collina rappresenta una combinazione quasi perfetta di condizionamento aerobico e anaerobico', afferma Boyle. 'Da un lato, aumenti la frequenza cardiaca e fai funzionare il tuo sistema cardiovascolare. Dall'altro, l'inclinazione della collina fornisce resistenza per costruire la forza delle gambe. ' Trova una collina con una pendenza dal 20 al 30 percento (più o meno equivalente a una pista da sci intermedia), quindi corri per 50 metri in salita all'80 percento della tua velocità di scatto. Scendi e ripeti 10 volte. La distanza percorsa su terreno pianeggiante è il percorso panoramico. Ma se sei interessato al percorso panoramico, impara il 4 passaggi essenziali per eseguire una corsa perfetta .
Giorno 5 Sport
Finora, ti sei concentrato sul rafforzamento di vari muscoli e sistemi corporei attraverso una serie di allenamenti funzionali. Oggi riunirai tutto in un unico esercizio composto: il basket. 'Nessun altro sport ti dà tanto successo per il tuo guadagno in forma fisica', dice Boyle. 'Rafforza e rinforza ogni schema di movimento immaginabile: accelerazione, decelerazione, salti, sprint, coordinazione della parte superiore del corpo e rapidi cambi di direzione. Tutto è inserito in questo gioco. ' E hai solo bisogno di un avversario per raccogliere i frutti. Se il basket non è il tuo sport, prova il tennis, il calcio o il rugby. Una volta che hai imparato l'allenamento del guerriero antico, prova l'allenamento del guerriero moderno e copia la routine di Capitan America .
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