Fatto: se ci mostri una palestra di casa, ti mostreremo una palestra che praticamente non viene mai utilizzata. Ma è del tutto comprensibile. Se tuo 'home gym 'è poco più di una cyclette o di un NordicTrack di 30 anni in uno scantinato angusto bloccato tra scatole di decorazioni natalizie e vecchi libri polverosi, nemmeno noi lo useremmo. Questo è perché ioSe vuoi davvero usare la tua palestra di casa, devi renderla un posto per te in realtà vogliono passare il tempo.
Inizia considerando le palestre di fascia alta che hai avuto la possibilità di visitare (o visto nei film): gli Equinozi e i club privati di racchetta del mondo. Sono luoghi di impareggiabile calma e pulizia, luoghi in cui potresti passare il tempo anche se non ti stavi allenando. Segui questo modello nella tua palestra di casa e troverai modi grandi e piccoli per elevare ciò che hai lì, senza spendere te stesso in bancarotta. Ecco come iniziare.
1Investi in un set completo di bilanciere e piastre
Forse l'attrezzatura più importante che otterrai per la tua palestra di casa, questo set sarà la base di tutta la tua palestra. Lo userai per qualsiasi cosa, dagli squat agli stacchi da terra a tutti i tipi di pressioni sul petto e sulle spalle e, se sei a un livello di forma fisica di Achille, per i curl dei bicipiti, quindi scegli saggiamente.
Ricorda: non hai bisogno di un set di pesi di fascia alta o particolarmente costoso, ma dovrebbero essere in ottime condizioni e, cosa più importante, completi. Un set completo dovrebbe avere almeno otto piatti ciascuno da 5 libbre, 10 libbre e 25 libbre e quattro ciascuno da 35 libbre e 45 libbre. Anche la quantità totale di ciascun piatto dovrebbe essere pari: non otterrai una barra perfettamente bilanciata con due 45 su un lato e uno 45, un 35 e un 10 sull'altro.
DueInstalla una barra per trazioni
Uno dei modi più efficienti, efficaci ed economici per allenarsi a casa propria è installare una barra per trazioni. Ma non investire in uno di quei comuni modelli di porte: limitano il tuo raggio di movimento e, anche se installati correttamente, corrono il rischio di schiantarsi, il che può causare lesioni.
Molla invece per una versione a parete, come il modello heavy-duty sempre popolare di Titan fitness ($ 69) , che può supportare fino a 500 libbre di peso. È largo (53 pollici), quindi potrai facilmente variare la presa della mano per allenare tutti i muscoli della schiena. Inoltre, sporge a tre piedi dal muro, offrendoti ampio spazio per tutti i tipi di esercizi per gli addominali, dai sollevamenti delle gambe alle piegature delle ginocchia (se hai davvero voglia di una bruciatura del nucleo) ai calci in bicicletta appesi.
3Investire in uno specchio
Ogni buona palestra richiede molte superfici su cui puoi dare un'occhiata a te stesso. E non è solo una questione di vanità!Investire in una o due pareti a specchio sarà un modo per assicurarti di eseguire le tue ripetizioni in modo sicuro e corretto (una buona forma significa un minor rischio di lesioni) e, nel processo, migliorerà l'illuminazione e farà sembrare lo spazio più grande nel complesso. Inoltre, che divertimento è allenarsi se non riesci a vedere visivamente i progressi della forma fisica? (Ok, è un po 'una cosa vanitosa.)
4Vedi la luce
Quando si tratta di energizzanti naturali, lo è luce naturale difficile da battere La vitamina D è uno dei grandi stimolatori dell'umore e donatori di energia di Madre Natura. Se sei in grado di sfruttare una finestra o posizionare la tua palestra in una parte della casa dove c'è una finestra con vista o una buona quantità di luce solare che scorre, sei sicuro di sperimentare un aumento misurabile delle prestazioni. E sì, questo significa che il tuo seminterrato lo è non un luogo ideale per una palestra di casa.
5Assicurati che ci sia abbastanza spazio
Nelle prime fasi del processo di pianificazione, valuta la stanza che stai pianificando di allestire la tua palestra di casa. Non devi sacrificare l'intera stanza dei giochi, ma almeno dovrai dedicarespazio sufficiente per contenere alcuni pezzi di attrezzatura di base e disporre di un'area per allungare, routine addominali e altri esercizi a corpo libero comodamente. Come Brad Sherman, un partner di GALLEGGIANTE, un'azienda di design sostenibile con sede a Manhattan, detto Diario degli uomini , ti consigliamo di mettere da parte almeno 100 piedi quadrati. Qualsiasi più piccolo, e avrai spazio solo per addominali, flessioni e, beh, è praticamente tutto, e puoi farlo letteralmente in qualsiasi stanza.
6Prendi la panchina giusta
Prima di investire in una panchina, poniti una serie di domande. Quali esercizi farò? Di quante posizioni avrò bisogno? Quanto peso solleverò? Si adatterà alla mia altezza? Se hai solo intenzione di fare esercizi leggeri su un aereo piatto, una semplice panca piana, come Offerta run-of-the-mill di Amazon Basics ($ 49) , farà il trucco.
Ma, se stai cercando di ottenere un allenamento con un qualsiasi grado di varietà, ti consigliamo di prendere una solida panca regolabile. Stiamo parlando di sette impostazioni, che vanno da declinato (per gli addominali) a piatto a inclinato a militare (un diritto verticale di 90 gradi) e una capacità di peso di diverse centinaia di libbre, per stabilizzare te e qualsiasi peso tu sollevamento. Per questo, guarda Bowflex. Le loro panche pesi, che partono da $ 159, fai tutto questo e sono dotati di tutori per le gambe aggiunti per la massima stabilità durante le serie particolarmente pesanti.
7Non dimenticare gli accessori
Alcuni dei migliori allenamenti mirati ai muscoli individuali conosciuti dall'uomo non derivano dal sollevamento di pesi pesanti. Derivano dall'utilizzo dei vari accessori che troverai disseminati in palestre ben attrezzate. Palle mediche. Fasce di resistenza. Corde per saltare. Campane bollitore. Se ti ritrovi a raggiungere regolarmente altipiani (non preoccuparti: succede a tutti), tutta questa attrezzatura è essenziale per aiutarti a passare al livello successivo.
Ad esempio, supponiamo che i colpi di scena russi non ti stiano dando il cuore bruciato come una volta. Inizia a farli tenendo una palla medica e guarda come ti senti. Oppure, supponiamo che il tuo carico di panca sia piatto, anche se non lo sei abbastanza abbastanza forte da aggiungere più piatti. Avvolgi una fascia di resistenza da cinque libbre attorno alla barra e sotto la panca e fai le tue ripetizioni con quella per alcuni allenamenti, e sarai bravo ad aumentare di peso. Il punto è: non vuoi essere beccato a secco senza un tale equipaggiamento in giro.
8Spenditi su uno schermo piatto (o due)
Entra in una qualsiasi palestra del pianeta e indica l'oggetto più ricorrente. No, non è un tapis roulant: è una TV a schermo piatto! Le palestre oggi non mancano di schermi LCD, con il presunto scopo di distrarre i membri sotto forma di infiniti media che pompano il cuore. (Una sessione ellittica è molto meno estenuante con Missione impossibile sullo sfondo.) La domanda, quindi, è: perchéla tua palestra di casa non può avere lo stesso lusso?
Installa uno schermo piatto, o meglio ancora, uno schermo piatto per ogni lato della palestra, sul quale puoi riprodurre film d'azione, film dell'orrore o qualsiasi altra cosa che faccia aumentare il tuo battito cardiaco, per aiutarti a superare i set. Il nostro consiglio: lanciare su a Law & Order: SVU maratona (corrono sempre su almeno un canale) per una seria ispirazione di pompaggio.
9Investi in attrezzature cardio che utilizzerai effettivamente
Non mancano i 'cicli di esercizio' ingannevoli e costosi e le macchine ad arco che promettono di farti più in forma di quanto tu non sia mai stato! e Distruggi il tuo core in sei settimane come mai prima d'ora! Ma la scelta migliore, come sempre, è restare fedeli ai classici: una cyclette, un'ellittica, un tapis roulant. In effetti, i tapis roulant usati sono estremamente convenienti. Ti gestiranno soloun paio di centinaia di dollari su Amazon di questi tempi, e ne avrai una vita utile. Parla di un investimento utile.
10Scegli il giusto colore della vernice
Shutterstock
C'è l'estetica acciaio e onice di Equinox, la vivacità viola e gialla di Planet Fitness e l'arancione, beh, qualunque cosa presso Orange Theory. Ma, a quanto pare, un approccio più semplice al colore, in particolare alla pittura murale, è la strada da percorrere. Sherman suggerisce qualcosa come la tonalità Super White 'brillante ed energica' di Benjamin Moore. Assicurati solo di ottenerlo con finitura opaca. È difficile rimuovere il sudore da una finitura lucida o semilucida.
undiciAssumi un personal trainer
Un aspetto essenziale delle palestre di lusso in questi giorni è il personale, vale a dire, una profonda panchina di attenti personal trainer. Per portare davvero la tua esperienza di home gym al lusso di livello superiore, investire in un personal trainer. Certo, potrebbe costare un po ', i prezzi variano in base a tutto, dal codice postale all'ora del giorno, ma dovrai solo prenotare una manciata di sessioni. Una volta che hai messo a punto un piano su misura con il tuo allenatore e sai come eseguire tutte le mosse, sarai pronto per allenarti da solo. Allenatore è un'ottima risorsa per rintracciare un personal trainer nella tua zona.
12Procurati un mini frigo
Una palestra di alta qualità di solito include una piccola area di defaticamento dove puoi prendere un spuntino ricco di proteine per ricaricare e reintegrare. La tua casa può fare lo stesso. Basta investire in un frigo bar e rifornirlo di bevande e snack salutari e rinfrescanti - frullati e barrette proteiche, yogurt greco senza grassi, persino acqua in bottiglia carica di elettroliti è meglio di niente - che puoi prendere una volta che hai finito di sudare.
13Crea la tua Juice Bar
Shutterstock
O, meglio ancora, fai di tutto e crea un piccolo juice bar nella tua palestra. Prendi un buon spremiagrumi, come il Spremiagrumi Breville Cross Joe da 60 once ($ 129) —Un po 'di frutta e verdura fresca e una buona riserva di potere proteico.
14Manutenzione dell'attrezzatura
Non importa quanto sia elegante la tua palestra di casa se non mantieni adeguatamente l'attrezzatura. Asciugare le macchine dopo l'uso (il sudore può deteriorare la tappezzeria). Riporta i pesi quando hai finito (lasciare i pesi su una barra fa male al metallo). E, se lo prendi da tlui gente a Primo Fitness, ti consigliamo di lubrificare le tue macchine su base mensile (per mantenere tutte le parti in movimento senza intoppi).
quindiciCrea la giusta colonna sonora
Secondo ricerca recente nel Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , la musica ideale per ottenere la massima energia è qualsiasi melodia impostata su un BPM di 145. Una musica veloce come quella essenzialmente 'ignora' i segnali del cervello per la fatica. È per questo che le palestre fanno sempre musica a ritmo veloce (a volume così alto). Quando stai curando una playlist di allenamento, spara per quel segno BPM.
16Investire in un buon sistema audio
Ci sono due approcci che puoi adottare qui. Uno, ostentato. L'altro, pratico. Quello che stiamo dicendo è che, se vuoi fare tutto il possibile e allestire la tua palestra con il suono surround Bose da parete a parete, non lasciarti fermare. Come quello Journal of Sports Medicine and Physical Fitness lo studio ha rivelato, aumenterà solo il tuo allenamento.
il posto migliore dove andare ad un appuntamento
Ma, se vuoi tagliare in modo più pratico, sia per come lo useresti che per come verrà colpito il tuo portafoglio, dai un'occhiata al Sonos One ($ 199) . È rumoroso. Ha l'integrazione con Alexa. Si connette al tuo wifi, così puoi trasmettere da qualsiasi punto della casa. E può riprodurre senza problemi brani da qualsiasi servizio di streaming, da Spotify a Apple Music a (se sei ancora uno dei pochi milioni di abbonati rimasti) Pandora.
17Ottieni una migliore illuminazione
Tutti odiano di persona le luci intense e brillanti. Ma cogliere l'estetica dell'illuminazione dall'ultimo catalogo Williams Sonoma è tutt'altro che la mossa migliore da fare quando si progetta la palestra di casa. La luce calda, dice Sherman, è un rilassante naturale, l'ultima cosa che vorrai in uno spazio che richiede la massima produzione di energia.
18Regola la temperatura
L'Associazione Internazionale di Fitness raccomanda la temperatura della palestra deve essere impostata da 68º a 72º Fahrenheit. Tuttavia, c'è questa cosa chiamata hot yoga, dove la stanza è ovunque da 92 ° a 105 ° Fahrenheit. E Dwayne 'the Rock' Johnson, probabilmente l'uomo più in forma del mondo, si allena leggendariamente con il caldo a tutto volume. (La logica: allenarsi a temperature torride fa esplodere il grasso e amplifica l'energia aerobica.) Gioca con il tuo termostato e trova ciò che funziona.
19Favorire un buon flusso d'aria
Shutterstock
Non è scienza missilistica: una palestra senza un'adeguata ventilazione puzzerà. Quando scegli uno spazio per il tuo, assicurati che ci sia almeno una finestra. In questo modo, invece di dover installare un complicato e costoso sistema di ventilazione, puoi semplicemente installare un ventilatore ben posizionato (dall'altra parte della stanza, di fronte alla finestra). Inoltre, la solida brezza incrociata che otterrai dalla ventola ti rinfrescerà sicuramente un incantesimo.
ventiProcurati dei rulli in schiuma
Sono economici ( meno di venti dollari a schiocco) ed essenziale per le corrette routine di riscaldamento e defaticamento. Non ci sono scuse per non averne alcune nascoste negli angoli della palestra di casa.
ventunoProcurati una fonte d'acqua
Shutterstock
Riempire il tuo frigorifero con dozzine di bottiglie d'acqua in plastica è orribile per l'ambiente. Come sta bruciando manica dopo manica delle tazze usa e getta. (Per non parlare del fatto che correre avanti e indietro fino al lavandino più vicino è una completa perdita di tempo). Invece, considera di investire in un refrigeratore d'acqua di tipo commerciale ($ 150) per lo spazio.
22Alza i tuoi profumi
Il potere degli odori spesso viene trascurato. I profumi, se distribuiti correttamente, possono migliorare seriamente il tuo allenamento. Per esempio, secondo la National Sleep Foundation, la menta piperita è tra le fragranze più energetiche in circolazione. E se stai cercando un aggiornamento cognitivo post-allenamento, l'eucalipto è il tuo migliore amico (non c'è da stupirsi che gli asciugamani di Equinox ne siano infusi).
2. 3Segui te stesso
Considera la possibilità di dipingere parte delle pareti della tua palestra di casa con vernice per lavagna (o, per lo meno, appendere una lavagna). Lì, scarabocchi i tuoi progressi e vedi una rappresentazione visualizzata e basata sui dati di come stai diventando misurabilmente più in forma settimana dopo settimana. Puoi anche scrivere obiettivi ('Corri per 7:00 miglia entro novembre') o citazioni ispiratrici (come 'Le braccia forti di Blink Fitness fanno per un buon cinque').
24Procurati dei mini asciugamani dedicati
Fatto: sei andando a sudare. Un modo semplice per infondere un tocco di lusso nella tua palestra di casa è assicurarti che ci sia una pila costantemente aggiornata di mini asciugamani, in modo da non usare lo stesso panno sudato per ogni allenamento. Per un tocco ultra sontuoso, immergi i tuoi asciugamani in acqua profumata agli agrumi durante la notte e raffreddali nel suddetto mini frigo.
25Seleziona i materiali del pavimento giusti
S
Una buona palestra domestica ha bisogno di buoni pavimenti, ma non è necessario strappare il pavimento esistente. Invece, stendi dei tappetini morbidi per proteggerti da pesi caduti inavvertitamente. L'incastro Set puzzle Prosource (da $ 20) , che ti consente di scegliere in modo personalizzato l'importo esatto di cui hai bisogno, dovrebbe fare il trucco e, in nero lucido, è anche fantastico.
26Ottieni un rack
Se hai intenzione di fare dei sollevamenti pesanti, avrai bisogno di un rack tozzo. Assicurati di investire in uno solido, a quattro punte, qualcosa di simile Deep Squat Series di Popsport ($ 289) . Oltre ad essere più robusto di Fort Knox, è dotato anche di barre di sicurezza spotter regolabili e, se hai ancora bisogno di concedervi il lusso di quella barra per trazioni, anche una di quelle.
27Mantienilo organizzato
Shutterstock
Sì, sembra fare importa. Non entreresti in un club di racchette e non troverai pesi sparsi a casaccio sul pavimento, vero? Tratta la tua palestra con lo stesso livello di rispetto. E già che ci sei, ruba una battuta ai Radiohead e metti tutto al posto giusto! I 10 libbre vanno dove si dice '10', i 20 libbre dove si dice '20' e così via. Quindi, goditi il lusso.
