Hai mai notato che gli effetti del risveglio dalla parte sbagliata del letto possono riverberarsi per tutta la giornata? Premi il pulsante snooze una volta di troppo e potresti finire per diminuire la quantità di felicità che senti fino a quando la tua testa non colpisce di nuovo il cuscino. Ti prepari in fretta, calpesti un Lego, bruci un pezzo di pane tostato e, una volta che sei sulla strada per andare al lavoro, scopri che tutti gli altri sul pendolare sembrano essere dei coglioni totali. Continua così fino a quando l'intera giornata sembra un annullamento e tutto è iniziato con quei primi momenti.
E mentre le persone felici non sono ovviamente immuni dalle cattive partenze, la maggior parte di loro sa che, aderendo a certe abitudini mattutine, può impedire che accada troppo frequentemente e sa come raddrizzare la nave quando lo fa. Sebbene molte delle abitudini che migliorano l'umore elencate qui siano note da secoli, persino millenni, molte devono ancora trarne vantaggio. Integra almeno tre dei seguenti nella tua routine mattutina per sbloccare i loro benefici consacrati dal tempo (e, ora, grazie alla scienza, sostenuti dalla ricerca).
1 Limitano il consumo di notizie.
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Fatto: viviamo in tempi interessanti. E questo può alimentare la voglia di consultare i punti di attualità preferiti per vedere quale follia è emersa dalla notte prima. Ma, anche se ovviamente è bene essere informati su quello che sta succedendo nel mondo, consumare notizie non è esattamente una ricetta per il caldo e il fuzzies. Uno studio ha dimostrato che le persone che guardavano solo tre minuti di notizie negative al mattino avevano una probabilità maggiore del 27% di segnalare la loro giornata come infelice da sei a otto ore più tardi rispetto a se non l'avessero fatto.
Nel suo libro, Il vantaggio della felicità , Shawn Achor scrive: 'Gli studi hanno dimostrato che meno la TV negativa guardiamo, in particolare i media violenti, più siamo felici'. Se vuoi iniziare la giornata in modo positivo, limita il consumo di notizie o, meglio ancora, eliminalo completamente dalla tua routine mattutina.
2 Riducono il tempo dedicato ai social media.
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Un'altra cosa che dovresti considerare nella tua ricerca della felicità sono i social media, in particolare Instagram. Secondo un recente studio, è la peggiore piattaforma di social media per la salute mentale e la felicità degli utenti ed è associato ad alti livelli di ansia, depressione e FOMO (la 'paura di perdere qualcosa'). Non sorprende, dato che siamo tutti inclini a postare foto di noi che guardiamo al nostro meglio in assoluto e ci divertiamo in assoluto. Nello stesso studio, condotto dalla Royal Society for Public Health britannica, Instagram ha anche guadagnato alcuni demeriti sulla salute mentale per il suo effetto dirompente sul sonno.
3 Frequentano i loro animali domestici.
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Difficilmente potresti passare le ore mattutine più saggiamente che con il tuo cane, gatto, emù ... qualunque cosa! Parlando con Psicologia oggi , Allen McConnell, uno dei principali ricercatori nel campo delle relazioni animale domestico-uomo, cita uno studio che ha coinvolto 217 membri della comunità, che ha dimostrato che i proprietari di animali domestici mostravano una maggiore autostima, erano più in forma fisicamente, erano meno soli, erano più coscienziosi, più socialmente estroverso e avevano stili di relazione più sani (erano meno paurosi e meno preoccupati) rispetto ai non proprietari. Per riassumere, McConnell ha affermato che 'i proprietari di animali domestici erano più felici e più sani dei non proprietari'.
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4 Si dirigono fuori.
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I giapponesi lo chiamano Shinrin-yoku , che può essere tradotto come 'bagno nella foresta'. Sviluppato in Giappone durante gli anni '80, la pratica di fare una passeggiata in un'area boschiva è diventata una pietra angolare dell'assistenza sanitaria preventiva e della guarigione nella medicina giapponese. Uno studio del 2015 ha dimostrato che fare una passeggiata in un ambiente naturale aumenta l'umore delle persone e diminuisce il numero di pensieri negativi che sperimentano. Le persone che camminavano per le strade della città non hanno mostrato nessuno di questi benefici. Se sei un cittadino, pensa a cambiare il tuo tragitto giornaliero in modo che ti porti attraverso un parco o uno spazio verde.
5 Diventano vivaci.
Se tu e il tuo partner siete, o siete disposti a diventarlo, mattinieri, siete in una posizione ideale per aumentare il quoziente di felicità mattutina. Il sesso, vedi, inonda il corpo di endorfine e dell'ormone antistress ossitocina. Questo cocktail di sostanze chimiche benefiche prodotte naturalmente è quasi sicuro di farti sentire rilassato e felice, iniziando la tua giornata nel modo giusto.
6 Abbracciano il loro partner.
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Indipendentemente dal suo comprovato impatto sulla felicità, il sesso mattutino non è sempre pratico o desiderabile (per uno o per entrambi). La buona notizia è che il tocco da solo può anche aumentare la produzione di ossitocina. In altre parole, una sessione di cucchiaio all'alba può ancora aumentare il tuo quoziente di felicità per ore, anche giorni, dopo.
7 Bevono caffè.
Molti studi hanno collegato bere caffè per abbassare i tassi di depressione sia negli uomini che nelle donne, quindi non è terribilmente scioccante apprendere che uno studio condotto dalla Harvard School of Public Health ha scoperto che il caffè può aiutare le persone a diventare generalmente più positive nella loro vita e avere gli stessi effetti di un blando antidepressivo.
Una tazza fumante di joe è un tale stimolante dell'umore perché contiene alti livelli di caffeina, una droga psicoattiva che stimola il rilascio di dopamina - che produce euforia, o 'sentimenti felici' - nel tuo cervello. E grazie alla natura rituale del caffè mattutino, c'è una sorta di reazione pavloviana, in cui l'euforia viene automaticamente associata a quella prima tazza. Per trarne il massimo vantaggio, elimina lo zucchero, che è stato collegato alla depressione in diversi studi.
8 E allenati mentre il caffè sta preparando.
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In media, le persone che si allenano farlo regolarmente per 45 minuti a un'ora (o più). Ora, adattarlo prima di andare al lavoro è un compito arduo. Ma le persone felici non lasciano che il perfetto sia il nemico del bene. Consapevolmente o meno, sanno che non hanno bisogno di eseguire infinite ripetizioni e serie per ottenere gli effetti di miglioramento dell'umore dell'esercizio.
Michael Otto, Ph.D., professore di psicologia alla Boston University, afferma che, entro cinque minuti dopo un esercizio moderato, 'le persone di solito sentiranno l'effetto di miglioramento dell'umore dell'esercizio'. Quindi metti quel caffè per preparare e impegnati in un'esplosione di intenso esercizio da ora fino a quando la pentola è pronta. Burpees, jumping jacks, bike crunch o mountain climber: sono tutti movimenti senza attrezzatura che puoi fare per rilasciare una marea di endorfine che migliorano l'umore in breve tempo.
9 Ridono.
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Un altro vecchio adagio che sembra essere stato dimostrato vero attraverso la ricerca sottoposta a revisione tra pari è un classico: quello che dice che la risata è la migliore medicina. È stato dimostrato che aumenta l'immunità, riduce lo stress, allevia temporaneamente il dolore e persino previene le malattie cardiache. È stato anche dimostrato che ha un effetto immediato sulla felicità, poiché, come l'esercizio fisico o l'intimità fisica, innesca il rilascio di endorfine.
Una risata condivisa rafforza anche le relazioni. Se riesci a entrare in qualche yuk insieme a un rotolo nel fieno e una coccola, la tua relazione è stata ben coltivata - e il tuo umore con esso - prima ancora che ti sei alzato dal letto.
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10 Pianificano le loro buone azioni.
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Se vuoi un twofer che produca felicità, rendi uno dei tuoi obiettivi altruistico. Studi pubblicati in Journal of Happiness Studies illustrare che, quando le persone felici aiutano gli altri, aumenta la loro felicità, piuttosto che essere un peso. I ricercatori britannici lo hanno messo alla prova chiedendo ai volontari di valutare la loro soddisfazione di vita prima di inviarli nel mondo con istruzioni per compiere una buona azione ogni giorno per dieci giorni. Quando hanno completato il sondaggio sulla soddisfazione della vita una seconda volta, i partecipanti hanno riportato un marcato aumento della felicità e del benessere. Mentre il pensiero precede l'azione, prenditi un momento per pensare a un atto di gentilezza che vorresti eseguire in quel momento o più tardi nel corso della giornata. È un vero vantaggio per tutti!
11 Meditano.
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Pratiche meditative hanno una storia che risale a tempi antichi. Più recentemente, la scienza all'avanguardia ha dimostrato ciò che i professionisti sanno da secoli: che la meditazione può letteralmente cambiare la struttura fisica del cervello e ricablarla per una maggiore felicità. Nel suo libro, Achor scrive che i neuroscienziati hanno scoperto che i monaci che hanno trascorso anni a meditare in realtà sviluppano la loro corteccia prefrontale sinistra, la parte del cervello più responsabile della felicità. Sebbene la maggior parte della ricerca sulla meditazione sia svolta sulla meditazione consapevole, gli esperti ritengono che qualsiasi pratica di meditazione aiuterà le persone a diventare più felici. Per fortuna, molte spiegazioni delle pratiche di meditazione sono facili da trovare online. Provane alcuni e vedi quale funziona per te.
12 Praticano un dialogo interiore positivo.
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Spesso siamo i nostri peggiori critici. Le persone felici lo sanno come mettere a tacere questo modello di pensiero negativo e iniziare la giornata con pensieri positivi su se stessi. Prendi un foglio dal loro libro e inizia la tua mattinata con affermazioni positive quotidiane. Questa non è una soluzione rapida nel tempo, un po 'di dialogo interiore positivo ogni mattina può avere un effetto profondo sulla tua felicità. E se stai cercando idee su cosa dire, inizia con queste 30 Affermazioni 'di formaggio' che funzionano perfettamente.
13 Stabiliscono degli obiettivi.
Gli obiettivi ci danno uno scopo, un significato, un senso di entusiasmo e un motivo per alzarci la mattina. Aggiungi tutto questo e suona molto come la felicità! Bene, non c'è momento migliore per fissare gli obiettivi che all'inizio della tua giornata gli studi hanno dimostrato che durante la mattina, il nostro cervello ha maggiori probabilità di sparare su tutti i cilindri.
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Nel suo libro, The How of Happiness , Sonja Lyubomirsky scrive: 'Le persone che si battono per qualcosa di significativo dal punto di vista personale, che si tratti di apprendere un nuovo mestiere, cambiare carriera o crescere più figli, sono molto più felici di coloro che non hanno sogni o aspirazioni forti. Trova una persona felice e troverai un progetto ... Lavorare per un obiettivo di vita significativo è una delle strategie più importanti per diventare più felici in modo duraturo. ' La tua mossa? Immagina la tua vita perfetta e inizia a tracciarne la rotta.
14 Si svegliano presto.
Se si deve credere al vecchio detto, salute, ricchezza e saggezza sono in serbo per coloro che si alzano presto. La persona che ha scritto la frase - spesso erroneamente attribuita a Benjamin Franklin - non aveva modo di conoscere la ricerca del 21 ° secolo che ha dimostrato che anche i mattinieri possono aspettarsi di essere più felici dei nottambuli. Uno studio del 2012 dell'Università di Toronto lo ha dimostrato con i ricercatori che suggeriscono che uno dei motivi per cui i mattinieri sono più felici è che le aspettative della società sono molto più organizzate intorno al programma di una persona mattiniera e che la felicità dei nottambuli è influenzata negativamente da quello che chiamano un 'jet lag sociale'.
La buona notizia è che, con un po 'di dedizione, puoi renderti una persona mattiniera - e raccogli i numerosi vantaggi. La chiave per azzerare il tuo orologio biologico è andare a letto prima, il che potrebbe comportare l'eliminazione della caffeina dopo un certo tempo, evitare la tecnologia un'ora o due prima di andare a letto e iniziare una pratica regolare di consapevolezza. E per altri modi per diventare un mattiniero, Questo è il modo migliore per svegliarsi presto ogni giorno.
15 Fanno una colazione sana.
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Alcuni cibi, vale a dire quelli grassi, sono stati collegati a una serie di problemi di salute mentale, tra cui ansia e depressione. La buona notizia è che, seguendo alcune semplici linee guida dietetiche, potresti trovarti a sperimentare uno stress significativamente ridotto rispetto a coloro che seguono una dieta composta in gran parte da alimenti pesantemente trasformati. Segui una dieta che ti piaccia , uno che trovi un equilibrio tra l'essere sani (con cibi integrali, non trasformati) e piacevole (cose che ti piacciono davvero).
16 Trascorrono del tempo con amici e familiari.
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Siamo esseri sociali e ci sentiamo meglio quando interagiamo con altre persone. È una di quelle verità fondamentali che hai appena conoscere —E ora, la scienza ha fornito le prove. I ricercatori hanno preso un campione di 222 studenti universitari, hanno misurato la loro felicità e poi si sono concentrati sul 10 percento più felice e sul motivo per cui erano i più felici.
Il principale ricercatore nel campo, Martin Seligman, spiega i risultati nel suo libro Felicità autentica : 'Queste persone' molto felici 'differivano notevolmente dalle persone comuni e dalle persone infelici in un modo principale: una vita sociale ricca e appagante. Le persone molto felici trascorrevano meno tempo da sole (e la maggior parte del tempo a socializzare), ed erano valutate più in alto per le buone relazioni da sole e dai loro amici '. Ogni mattina, prenditi un momento per fare il check-in con un amico o un familiare o fare programmi per incontrarti con qualcuno per un caffè, una cena o un film. In questo modo, nutrirai la tua cerchia sociale e darai un grande impulso al tuo umore.
17 Si esercitano a essere grati.
Se hai seguito tutti i passaggi precedenti, il sole fa capolino a malapena all'orizzonte e stai già avendo una giornata da banner! Quindi prenditi un momento per essere grato per questo e per tutto ciò che hai. Aggiungerà solo la felicità che stai già provando.
Recentemente, una serie di studi ha dimostrato un legame tra gratitudine e aumento della felicità. Prendere l'abitudine quotidiana di mostrare apprezzamento migliora la salute mentale e fisica lascia spazio a più e migliori relazioni riduce il comportamento aggressivo e aumenta la probabilità che penserai positivamente a te stesso, permettendoti di provare emozioni positive in modo coerente.
