I nostri corpi possono cambiare quando siamo stressato . Probabilmente noterai che stai iniziando a sudare di più e che i tuoi muscoli potrebbero essere tesi. Allo stesso tempo, anche la frequenza cardiaca, la respirazione e la pressione sanguigna di solito aumenteranno. Tutti questi sono segni della risposta 'lotta o fuga' che tendiamo a sperimentare come a risultato dello stress , secondo il National Institutes of Health (NIH). Ma se questo tipo di reazione fisica è comune per te, potrebbe avere effetti negativi sulla tua salute.
'Lo stress a lungo termine (chiamato anche stress cronico) può contribuire o peggiorare una serie di problemi di salute tra cui disturbi digestivi, mal di testa, disturbi del sonno e altri sintomi', avverte l'NIH. 'Lo stress può peggiorare l'asma ed è stato collegato a depressione, ansia e altre malattie mentali'.
L'agenzia conduce il suo annuale Mese nazionale della sensibilizzazione allo stress ogni aprile per evidenziare come la gestione dello stress può ridurre al minimo il suo impatto negativo sulla salute. Naturalmente, questo è spesso più facile a dirsi che a farsi, ma la ricerca mostra che esistono diverse tecniche di rilassamento che hanno dimostrato di aiutarti in un attimo. Continua a leggere per scoprire 10 modi supportati dalla scienza per calmarti velocemente.
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1 Tocca le dita.
Sebbene attività come lo yoga siano ben note per aiutare le persone a rilassarsi, non è sempre conveniente per noi prenderci una pausa da quello che stiamo facendo e assumere la posa del cane a testa in giù.
Ecco perché può essere utile una tecnica chiamata “tapping”; puoi farlo da solo quasi ovunque utilizzando la punta delle dita per toccare aree specifiche del tuo corpo.
'A volte descritta come 'agopuntura senza aghi', la Tecnica della Libertà Emozionale (EFT) aiuta coloro che la praticano a spostare l'energia stagnante in tutto il corpo toccando i punti di digitopressione, e viene eseguita in combinazione con la recitazione di frasi che spostano le emozioni ansiose in pensieri più calmanti [ e attivando] il sistema nervoso parasimpatico, che è la chiave del rilassamento,' Brigida Botelho , Operatore sanitario integrativo certificato (IHP) e fondatore di Immune Intuition , racconta La vita migliore .
2 Attiva la 'canzone più rilassante del mondo'.
Scegliere la canzone giusta può anche abbassare i livelli di stress. Nel 2011, neuroscienziati di Mindlab International fatto squadra con i terapisti del suono della British Academy of Sound Therapy per determinare gli effetti rilassanti di diversi brani.
Hanno scoperto che ascoltando una canzone chiamata 'Weightless', creata dalla band Marconi Union con l'aiuto del fondatore della British Academy of Sound Therapy Lyz Cooper , si è rivelato complessivamente più rilassante per i partecipanti rispetto a ricevere un massaggio o ascoltare altre canzoni rilassanti.
Soprannominata la 'canzone più rilassante del mondo', questa traccia è stata in grado di farlo ridurre l’ansia generale dei partecipanti del 65% e hanno abbassato la frequenza cardiaca a riposo abituale del 35%, David Lewis-Hodgson , ha detto BsC, neuropsicologo e presidente di Mindlab International Inc.
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'Weightless' è stato così efficace che molte donne hanno avuto sonnolenza e sconsiglio di guidare mentre ascoltavo la canzone perché potrebbe essere pericoloso,' ha detto Lewis-Hodgson alla rivista.
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3 Oppure ascolta i 'battiti binaurali'.
Non hai voglia di musica? Prova invece ad ascoltare i battiti binaurali. Questo 'è un tipo di terapia del suono in cui l'ascoltatore sente due frequenze audio leggermente diverse, che creano un'illusione uditiva e la percezione di una frequenza che può avere un effetto rilassante', spiega Botelho.
Battiti binaurali si ritiene che inducano lo stesso stato mentale associato a una pratica di meditazione, ma in un modo molto più rapido, secondo Healthline. Di conseguenza, possono aiutare le persone a rilassarsi, a ridurre lo stress e l’ansia e a gestire il dolore.
'La ricerca sull'uso dei battiti binaurali è decisamente contrastante, ma trovo che valga la pena menzionarli per chiunque sia interessato a esplorare diversi tipi di musica che potrebbero aiutare a creare un senso di calma', afferma Botelho. 'Personalmente trovo che i ritmi binaurali siano molto rilassanti, come la musica che potresti trovare in una spa. E chi non li ama?'
4 Prenditi il tempo di leggere per qualche minuto.
Nessuno ti chiede di leggere un libro intero in una sola volta. Ma Lewis-Hodsgon in precedenza condotto un altro studio al Mindlab dell'Università del Sussex nel 2009 e ho scoperto che svolgere questa attività anche per un breve periodo di tempo può aiutarti a calmarti, Il quotidiano Telegraph riportato. Secondo la sua ricerca, leggere in silenzio per soli sei minuti riduce i livelli di stress del 68%.
'Perdersi in un libro è il massimo del relax', ha detto Lewis-Hodsgon al giornale. 'Non importa quale libro leggi, perdendoti in un libro davvero avvincente puoi fuggire dalle preoccupazioni e dallo stress del mondo quotidiano e trascorrere un po' di tempo esplorando il dominio dell'immaginazione dell'autore.'
5 Di 'Cheese.
Ascoltaci: non si tratta di applicare un sorriso falso e far finta che tutto vada bene, si tratta di applicare un sorriso falso e sentirsi davvero meglio.
Parte di una tecnica praticata nella terapia comportamentale dialettica (DBT), costringerti a sorridere invia un messaggio calmante al tuo cervello.
'Quando sorridi, il tuo cervello rilascia piccole molecole chiamate neuropeptidi per aiutarti combattere lo stress ,' spiegano gli esperti di SCL Health, sottolineando che questo attiverà altri neurotrasmettitori come la dopamina, la serotonina e le endorfine. 'Le endorfine agiscono come un leggero analgesico, mentre la serotonina è un antidepressivo.'
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6 Prendi una gomma da masticare.
È stato dimostrato che anche la gomma da masticare aiuta a calmarsi. UN studio del 2008 hanno scoperto che i livelli di cortisolo salivare – che è un indicatore fisiologico dello stress – nei masticatori di gomme erano inferiori del 16% durante lo stress lieve e quasi del 12% inferiori durante lo stress moderato rispetto ai masticatori che non masticavano gomme.
I ricercatori hanno anche determinato che i partecipanti riferivano livelli più bassi di ansia e maggiore attenzione durante lo stress auto-riferito mentre masticavano una gomma.
7 Aggirare alcuni animali.
Certo, gli amici pelosi sono divertenti da avere in giro. Ma sono anche molto utili quando si tratta di alleviare lo stress. Nel 2019, gli scienziati della Washington State University (WSU) lo erano in grado di dimostrare che trascorrere anche un breve periodo di tempo ad accarezzare cani o gatti può avere benefici fisiologici in termini di riduzione dello stress. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Solo 10 minuti possono avere un impatto significativo,' Patrizia Pendry , professore associato presso il Dipartimento di Sviluppo Umano della WSU che ha contribuito a pubblicare questi risultati, ha detto in una dichiarazione . 'Gli studenti del nostro studio che hanno interagito con cani e gatti hanno avuto una riduzione significativa del cortisolo.'
8 Prova le tecniche di respirazione.
OK, stavi respirando comunque. Ma perché non provare a respirare in un modo specifico che ha dimostrato di ridurre lo stress?
UN Studio del 2017 pubblicato nel Frontiere in psicologia La rivista ha scoperto che esercizi deliberati di respirazione profonda, noti anche come respirazione diaframmatica, erano in grado di abbassare i livelli di cortisolo.
Esistono molti esercizi di respirazione diversi che possono aiutarti a calmarti, inclusa una semplice tecnica chiamata respirazione a scatola. Melissa Giovane , MD, ha detto la clinica di Cleveland quella respirazione scatolare è facile da imparare e da ricordare.
'La semplicità del Box Breathing è la sua più grande forza', ha detto. 'Quando inizi con altre forme di respirazione, puoi quasi diventare più ansioso se ci pensi troppo. Ma questo è semplicemente respirare e contare.'
Vuoi provarlo? Espira lentamente finché i polmoni non sono completamente vuoti. Quindi inspira contando lentamente fino a quattro, trattieni per quattro battute, espira contando fino a quattro, trattieni per quattro, inspira per quattro e ripeti il ciclo più volte, finché non inizi a sentirti meglio.
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9 Vai fuori.
Un semplice cambiamento nel tuo ambiente può mostrarti che l’erba è più verde dall’altra parte. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Frontiere in psicologia ho scoperto che impiegavo solo 20 minuti connettersi con la natura può aiutare a ridurre i livelli dell’ormone dello stress cortisolo.
Non è nemmeno necessario Fare qualsiasi cosa anche mentre sei fuori, secondo la ricerca. Mentre alcuni partecipanti hanno optato per una passeggiata, altri si sono semplicemente seduti in uno spazio all'aperto e hanno comunque potuto sperimentare gli effetti calmanti della natura.
10 Crea una routine.
Sebbene esistano così tante pratiche che possono aiutare a ridurre lo stress, Botelho consiglia alle persone di non 'trascurare il potere di creare una routine quotidiana solida e di supporto'.
Questo approccio richiede più preparazione rispetto, ad esempio, a costringersi a sorridere durante un periodo stressante. Ma potrebbe valere la pena creare una struttura e un programma per la tua vita quotidiana.
'Lavoro con i clienti per creare una routine e un flusso durante la loro giornata e per tutta la settimana, che può aiutare il corpo a sentirsi stabile e limitare il sopraffazione', spiega Botelho.
Il suo miglior consiglio per iniziare e implementare una routine?
'Lavora per avere un'ora di andare a dormire e un'ora di sveglia coerenti e incorpora una passeggiata mattutina di 10-20 minuti all'aperto per impostare l'orologio circadiano del tuo corpo per la giornata', afferma. 'Ricorda anche l'esposizione alla luce blu e limita il tempo trascorso davanti allo schermo a una o due ore prima di andare a letto.'
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Kali Coleman Kali Coleman è redattore senior presso Best Life. Il suo obiettivo principale è coprire le notizie, dove spesso tiene i lettori informati sulla pandemia di COVID-19 in corso e aggiornati sulle ultime chiusure dei negozi. Per saperne di più
