La maggior parte delle palestre presenta un layout standard, che presenta a tutti coloro che entrano un gruppo di macchine, davanti e al centro, disposte in modo tale da fornire ai membri un 'circuito'. I circuiti sono l'equivalente di una palestra di un gioco da ragazzi, richiedono solo che l'allievo si sposti da una macchina all'altra per un numero prestabilito di ripetizioni, più e più volte. Anche se questo non è un brutto modo per un principiante di orientarsi formazione, può presentare una comoda trappola che alla fine porta ad un plateau, se seguita troppo a lungo. In altre parole: se stai cercando un ottimo allenamento dimagrante, devi fare di meglio.
Quindi abbiamo compilato un file meglio circuito, uno che coinvolge pesi liberi, per costruire più muscoli, bruciare più calorie e mantenerti sfidato a lungo termine.
La maggior parte degli allenamenti total-body lascia il lavoro di base fino alla fine, quando sei già stanco. Questa routine dà la priorità agli addominali mettendoli per primi. Da lì, passerai a un circuito luminoso che servirà da riscaldamento mentre bruci un sacco di calorie. Infine, raggiungerai il circuito principale, che costruisce forza e muscoli. Se stai cercando qualcosa di ancora più intenso di questo allenamento dimagrante, ecco l'ultima routine di allenamento MMA per i non guerrieri.
Indicazioni:
Esegui il primo esercizio (Swiss-Ball Plank) in questo allenamento dimagrante come serie diritte: fai una serie, riposa, poi l'altra, riposa. Gli esercizi da 2A a 2D sono eseguiti come un complesso, quindi scegli un paio di manubri e usalo per ogni mossa. Dovrebbe essere un carico che ti consente più delle ripetizioni richieste per il tuo esercizio più debole della serie. Esegui sei ripetizioni per ciascuno degli esercizi in successione. Riposa 90 secondi e ripeti fino al completamento di tutte le serie.
Per gli esercizi da 3A a 3D, regola l'attrezzatura e i carichi secondo necessità, ma eseguili nello stesso modo del circuito. Se scegli di ripetere l'allenamento, varia le serie e le ripetizioni che esegui su questi ultimi quattro esercizi a ogni sessione. Questo ti aiuterà a continuare a mungere i guadagni dal circuito per mesi e mesi. Ruota tra 3 serie da 10 ripetizioni, 4 serie da 5 ripetizioni e 2 serie da 15 ripetizioni.
come affrontare la lunga distanza
1 tavola Swiss-Ball
Serie: 2 ripetizioni: 'Mescolare' per 30–45 secondi Riposo: 60–90 sec.
Posiziona una palla svizzera sul pavimento e mettiti in posizione pushup con le mani sopra. Ora abbassa gli avambracci per appoggiarti sulla palla, mantenendo tutto il corpo in linea retta con gli addominali rinforzati. Usa i gomiti per far rotolare la palla con un movimento circolare, in senso orario e poi antiorario, come se stessi mescolando una pentola.
2A Dumbbell Rumeno Deadlift
Serie: 3–5 ripetizioni: 6 Riposo: 0 sec.
Tenere un manubrio in ogni mano e stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca. Spingi indietro i fianchi e, mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, piega il busto in avanti. Abbassa il corpo fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia, piegando leggermente le ginocchia secondo necessità. Stringi i glutei mentre torni su.
punto di pressione sul corpo umano
2B Alternating Dumbbell Row
Serie: 3–5 ripetizioni: 6 (per lato) Riposo: 0 sec.
Piegati in avanti sui fianchi come hai fatto nello stacco rumeno e fila un manubrio al tuo fianco. Abbassalo e ripeti sull'altro lato.
Tirata alta con manubri 2C
Serie: 3–5 ripetizioni: 6 Riposo: 0 sec.
Tieni i manubri davanti alle cosce e piega le ginocchia e i fianchi in modo che i pesi penzolino appena sopra le ginocchia. Estendi in modo esplosivo i fianchi come se stessi saltando e tira i pesi all'altezza delle spalle con i gomiti divaricati, come in una fila verticale.
Squat frontale 2D per premere
Serie: 3–5 ripetizioni: 6 Riposo: 90 sec.
Tenere i manubri all'altezza delle spalle e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati il più in basso possibile senza perdere l'arco nella parte bassa della schiena. Torna su e premi i pesi sopra la testa.
segni che mio marito sta tradendo
Stacco da terra 3A Snatch-Grip Rack
Serie: 3 ripetizioni: 10 Riposo: 0 sec.
Preparati come faresti per lo stacco, fallo solo in un power rack, appoggiando la barra sulle aste di sicurezza a circa due pollici sotto le ginocchia. Afferra la barra alla larga, le mani circa la doppia larghezza delle spalle. Allunga i fianchi e alzati in piedi, tirando la sbarra davanti alle cosce.
3B Distensioni su panca alternata con manubri
Serie: 3 ripetizioni: 10 (per lato) Riposo: 0 sec.
Sdraiati su una panca piana tenendo i manubri. Premili entrambi sul petto e poi abbassane uno al tuo fianco. Premerlo e poi abbassare l'altra mano. Questa è una ripetizione.
Affondo con manubri 3C
Serie: 3 ripetizioni: 10 (per lato) Riposo: 0 sec.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo avanti con una gamba e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento.
Riga invertita 3D
Serie: 3 ripetizioni: 10 Riposo: 90 sec.
Posiziona un bilanciere in un power rack (o usa una macchina Smith) all'altezza dei fianchi. Sdraiati sotto e afferralo con le mani alla larghezza delle spalle. Appendi alla sbarra in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Stringi le scapole e tirati su finché la schiena non è completamente contratta.
sogni di persone care che muoiono
Per consigli più sorprendenti per vivere in modo più intelligente, avere un aspetto migliore e sentirsi più giovani, seguici Facebook adesso!
