È di nuovo quel periodo dell'anno! Ora, sia che tu stia cercando di perdere peso, eliminare alcune abitudini alimentari malsane o iniziare a lavorare presto sul tuo corpo da spiaggia, non c'è mai un momento migliore per provare una nuova dieta che proprio in questo momento. Ma ammettiamolo: iniziare una nuova dieta è molto più facile di mantenimento uno per le settimane necessarie per vedere un vero cambiamento.
Ecco perché abbiamo intervistato alcuni esperti di salute e stile di vita per le insidie comuni nella dieta e abbiamo compilato tutti i passaggi che puoi intraprendere per assicurarti di mantenere tutti i tuoi obiettivi di perdita di peso in pista. Quindi continua a leggere e buona fortuna! E per consigli su un'alimentazione più sana, consulta la nostra guida al 40 'Segreti' di perdita di peso che non funzionano .
1 Gestisci le tue aspettative sin dall'inizio
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Prima ancora di iniziare una dieta di qualsiasi tipo, dovresti chiederti: 'È qualcosa a cui potrei restare per settimane, mesi o anni?' Molte diete fanno richieste ridicole a cui nessuno potrebbe attenersi per più di un paio di giorni, se così fosse.
'Il modo in cui si perde peso è importante. Scegli un piano ragionevole e rispettalo ', afferma David Ezell , CEO di Darien Wellness , un gruppo di consulenza e benessere a Darien, Connecticut e un istruttore di fitness e dieta presso DavidEzell.com . 'Sono sicuro che potresti perdere molto peso mangiando pompelmo e bevendo caffè freddo, ma potresti farlo per tutta la vita?' E per ulteriore grande aiuto nel raggiungere i tuoi obiettivi, conosci il Un unico trucco per dimagrire più grande che puoi fare.
2 Muoviti di più.
Qualsiasi programma di dieta efficace dovrebbe includere almeno una moderata quantità di esercizio fisico o, per lo meno, uscire di casa ed evitare lunghi periodi di comportamento sedentario (specialmente in prossimità della cucina). 'Alzati e muoviti', dice Ezell. 'Siamo fatti per muoverci. Migliorerà la tua vita, ridurrà lo stress e ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso più velocemente. ' Come? Beh, spostarsi lo è Il modo migliore per aumentare il metabolismo ogni giorno.
3 Tieni traccia della sostenibilità della tua dieta
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'Se sei infelice sin dall'inizio, puoi aspettarti alcune sfide durante l'intero processo', afferma Ester prima , coach nutrizionista certificato e personal trainer presso Esther Avant Wellness Coaching . 'Una dieta più moderata può produrre risultati leggermente più lenti, ma il compromesso ne varrà la pena se sarai effettivamente in grado di portarlo a termine.'
4 Non chiamatela dieta
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'Smettila di chiamarla' dieta ', dice Ezell. 'Le diete sono a breve termine. Usa un 'piano alimentare' per la vita e scegline uno che funzioni per te. ' E per altri ottimi suggerimenti, dai un'occhiata a questi 20 trucchi per celebrità per sembrare sempre fantastici nelle foto.
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5 Prepara i tuoi pasti in anticipo
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Uno dei modi più comuni per inciampare in una dieta è trovarsi in una situazione in cui non si ha il cibo giusto al momento giusto. 'Il modo migliore per attenersi a una dieta è pianificare in anticipo per la settimana in modo da non arrivare al punto in cui si hanno opzioni limitate', afferma Laura Calleia, nutrizionista residente presso MuscleSound , una società tecnologica con sede a Denver. 'Questo è prima di tutto.'
Sappi cosa vuoi mangiare in anticipo e assicurati di non essere bloccato solo con opzioni che interrompono la dieta.
6 Stabilisci una scadenza
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'Dare una scadenza o un determinato periodo di tempo con un obiettivo definito', afferma Calleia. 'Per esempio. Voglio perdere cinque libbre in due mesi. Quindi è un programma di dieta di 60 giorni. '
Se prometti solo di cambiare le tue abitudini per un futuro indefinito, è molto più difficile superare un tratto difficile e molto più facile sbagliare. E se il tuo obiettivo è avere un gennaio asciutto, eccolo qui 7 trucchi geniali per navigare con successo nel tuo mese senza alcol.
7 Regalati un pasto imbroglione
Ma per quanto sia importante definire il tuo obiettivo e mantenerlo, Calleia avverte che dovresti anche darti il permesso di interrompere la dieta qua e là, purché tu decida in anticipo quando sarà. 'Concediti un pasto leggero di tanto in tanto', dice. 'Potrebbe essere deserto una volta in un paio di settimane o pizza qua o là in una sera del fine settimana.' E se stai ancora avvertendo gli effetti di dicembre, non perderti il 10 migliori cure per una sbornia sostenute dalla scienza.
8 Imposta il tuo sistema di ricompensa
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Un altro modo per pensare al 'tradimento' è considerarlo come una ricompensa per essere diligenti nei tuoi sforzi dietetici. Dì a te stesso dall'inizio che se eviti la pizza (se è il tuo vizio) per due settimane, allora puoi mangiarne una fetta. Quando ti diverti, non sarà il risultato di una fame impulsiva, ma una ricompensa pianificata da tempo per un buon comportamento. Dopotutto, premiare te stesso è uno dei 40 modi migliori per mantenere nuove abitudini.
9 Trova un allenatore della salute
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Proprio come è più probabile che tu vada in palestra quando sai che il tuo personal trainer è lì ad aspettarti, ottenere l'assistenza di un allenatore di salute ti renderà più propenso a seguire la tua dieta. 'Lavorare con un coach della salute ... ti aiuterà a divertirti di più nel doloroso processo di cambiamento e a collaborare alle idee per superare gli ostacoli', afferma Salmone Samantha , integrative health coach nutrizionista e ambasciatore presso il Istituto di nutrizione integrativa , che scrive anche a RawFoodMealPlanner.com .
10 Trova un compagno di dieta
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sogna di cadere nell'acqua
'È molto più facile attenersi a una dieta quando puoi coinvolgere il tuo coniuge, compagno di stanza o un amico', suggerisce Krysten Dornik , un food blogger che scrive di ricette allergiche su KrystensKitchen.com . 'Sarai meno propenso a cedere quando la persona con cui trascorri la maggior parte del tempo si trova sulla stessa barca.' E per una grande ispirazione per te e il tuo partner, Ruba A-Rod e l'allenamento per coppie assassine di J-Lo .
11 Ottieni un partner responsabile
Anche se non riesci a convincere un amico a unirsi a te per seguire la dieta, avere solo qualcuno di cui devi rendere conto e controllare i tuoi progressi, che probabilmente ti manterrà verso i tuoi obiettivi, aumenterà le tue probabilità successo.
'La responsabilità è uno dei principali fattori che possono creare, o distruggere, il successo della tua dieta', afferma Avant. Chiedi l'aiuto di un amico, di un familiare o di un gruppo dimagrante e di 'a queste persone esattamente come possono aiutarti a mantenerti in carreggiata. Sapere che qualcuno ti sta cercando e ti ricorderà per cosa stai lavorando è inestimabile. '
12 Mantienilo interessante
'Il modo migliore per attenersi a una dieta è non annoiarsi', afferma Dornik. 'Devi essere creativo in cucina e provare cose nuove. Manterrà le cose divertenti e spensierate. Se mangi la stessa cosa ogni singolo giorno, ti annoierai con il tuo cibo e le tue papille gustative non saranno felici, il che ti renderà più difficile rimanere in carreggiata. '
Ciò significa trovare una dieta che ti piacerà davvero mangiare giorno dopo giorno e che abbia spazio per la varietà e mescolare le cose. E per altri modi fantastici per aumentare la tua fedeltà, dai un'occhiata al 20 modi supportati dalla scienza per motivarti a perdere peso.
13 Scorta di ricette
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Un buon modo per evitare di annoiarsi è assicurarsi di avere una scorta di opzioni per i pasti tra cui scegliere. Non dovresti mancare di idee quando si tratta di organizzare un pranzo o una cena. 'Avere una varietà tra cui scegliere in modo da non sentirsi mai carenti di varietà e divertimento', afferma Salmon. E assicurati di acquistare 25 supercibi che impediscono l'aumento di peso in inverno.
14 Concentrati su ciò che mangi, non su ciò che sei Non Mangiare
Molte diete enfatizzano ciò che stai spostando dal tuo piatto: zuccheri, carboidrati, Quarter Pounders, lo chiami. Ma proprio come cercare di non pensare a un elefante rosa tende a fare esattamente l'opposto, concentrare la tua dieta su ciò che non stai mangiando è una ricetta per il fallimento. 'Concentrati sugli alimenti che puoi mangiare invece che su quelli che ti impegni a non mangiare', afferma Salmon. 'In questo modo sentirai l'abbondanza anziché la mancanza, il che ti aiuterà a rimanere motivato.' E per ulteriori informazioni su un'alimentazione sana, non perdetevi il 50 migliori alimenti per il tuo cervello.
15 Conosci la tua motivazione
Non perdere mai di vista il quadro più ampio. 'Pubblica il tuo' perché 'o la tua motivazione per fare questo cambiamento sulle tue pareti ovunque guarderai, così ti viene costantemente ricordata l'importanza di seguire i cambiamenti finché non diventano un'abitudine, che richiederà almeno tre mesi di un'azione coerente ', spiega Salmon.
Che tu stia facendo una dieta per motivi di salute, estetici, relazionali o per altri motivi, fai quello che devi fare per tenere a mente questi motivi: ti fornirà quella spinta di ispirazione quando inizierai a sentire la bandiera del tuo impegno.
due di bastoni amore invertito
16 Rimani idratato
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'Può sembrare semplice, ma questo importante compito viene spesso trascurato', afferma un professionista del fitness, un dietista registrato e proprietario dello studio Jim White . 'Mantenere un'adeguata assunzione di acqua può farti sentire più energico e propenso a rispettare i tuoi obiettivi.'
Suggerisce di mirare ad almeno otto tazze d'acqua al giorno (o più, a seconda del livello di attività). Prendi una bottiglia d'acqua dall'aspetto elegante o un nuovo filtro Brita, qualunque cosa ti serva per farti sorseggiare e riempire.
17 Mangia regolarmente
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Sembra folle, me ne rendo conto, ma non dovresti mai davvero seguire una dieta. Mangia cibi migliori, non meno. 'È importante mangiare cibi di qualità e ricchi di sostanze nutritive per tutto il giorno per garantire che il corpo riceva l'energia di cui ha bisogno', afferma White. 'Per evitare la fame e l'eccesso di cibo durante i pasti, distribuisci l'assunzione di cibo su diversi pasti più piccoli.'
Un buon modo per farlo, secondo White: tenere a portata di mano spuntini sani, come le mandorle. Frena la fame e ti mantiene più pieno, più a lungo.
18 Non lasciate che il viaggio vi faccia deragliare
Anche chi ha abitudini alimentari sane e consolidate può sbagliare quando esce dalla loro solita routine. Se hai una vacanza, un viaggio d'affari o un altro tipo di viaggio davanti a te, dedica del tempo extra per pianificare come attenersi alla tua dieta.
Prepara spuntini sani per accompagnarti nei voli lunghi in modo da non dover mangiare le malsane (e limitate) opzioni di cibo dell'aeroporto. Scopri le opzioni di cibo presso l'hotel in cui alloggi. Se non ci sono buone opzioni, prendi in considerazione l'idea di prendere del cibo sano al negozio di alimentari nella tua destinazione o trova un ristorante più sano che puoi mangiare mentre sei lì. E può essere utile sapere L'unico allenamento che annulla le cene di lavoro.
19 Mantenerlo graduale
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Roma non è stata costruita in un giorno e trasformare completamente il tuo mangiare e il tuo stile di vita è allo stesso modo un cambiamento difficile da apportare, e probabilmente sarà fatto solo attraverso passaggi costanti e frammentari. 'Piccoli cambiamenti graduali rispetto a misure grandi e drastiche: cambiare tutto in una volta può essere stressante e portare a un disastro', afferma Becky Kerkenbush , un dietista registrato presso Centro medico regionale di Watertown a Watertown, nel Wisconsin. 'Apporta piccole modifiche nel tempo per creare nuove abitudini sane che puoi mantenere.'
20 Stai lontano dalla cucina
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La ricerca ha scoperto che coloro che lavorano a portata di occhio della cucina hanno maggiori probabilità di interrompere il loro lavoro per una pausa spuntino e hanno più problemi a mantenere basso il loro peso. Ha senso: se non vuoi essere tentato dal cibo in casa o sul posto di lavoro, assicurati di non vederlo. Ciò potrebbe significare lavorare in una parte diversa della casa o, nel caso dell'ufficio, spostare la postazione di lavoro per essere sicuri di non essere in grado di vedere tutto il cibo che potresti mangiare.
21 Pulisci i tuoi armadietti
Inevitabilmente, avrai un momento di debolezza e proverai a mangiare tutto ciò su cui riesci a mettere le mani dai mobili della cucina o dal frigorifero. Quindi preparati a questo errore rimuovendo del tutto le tentazioni di cibo spazzatura da casa tua. 'Liberate la vostra casa da malsane tentazioni: se sapete che non potete fermarvi a due patatine, evitate di tentare di non averle in casa', dice Kerkenbush.
22 Usa la scala della fame
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'Misura la tua fame su una scala da zero a 10, zero se muori di fame e 10 se viene farcito', dice Kerkenbush. 'Vuoi evitare di arrivare a entrambi gli estremi, il che può portare a un ciclo di eccesso di cibo.'
Spesso morire di fame può essere pericoloso per la tua capacità di restare fedele ai tuoi obiettivi dietetici quanto riempirti di cibo: come in tante altre aree, la moderazione è spesso la migliore politica.
23 Rendilo personale
'C'è una ragione più profonda per cui desideri migliorare la tua salute', afferma Avant. 'Forse vuoi essere in grado di correre in giro con i tuoi figli piccoli o nipoti. Vuoi essere in grado di tenere il passo con i dipendenti più giovani durante le uscite di golf aziendali. Smetti di prendere i farmaci o puoi fare un'escursione senza che ci voglia tutto il giorno. '
animali che hanno un solo compagno
Esorta chiunque sia a dieta a chiedersi: 'Perché questo è importante per me?' finché non capiscono cosa li spinge veramente a fare questo cambiamento, a livello personale.
'Allora scrivi questo e mettilo da qualche parte che vedrai ogni singolo giorno.'
24 Vedila come una maratona
'La perdita di peso reale e sostenibile non è uno sprint, è una maratona e inizia con i cambiamenti nello stile di vita', afferma Janan bejaige , un educatore di fitness e proprietario di Rebel Health NW a Portland, Oregon. Pianifica la tua dieta come una proposta a lungo termine, pensando in termini di anni anziché di giorni.
25 Avere il proprio B.S. Test
Nel selezionare una dieta, dovresti essere sicuro che superi il B.S. prova: è qualcosa che sembra giusto per te e per i tuoi bisogni? Sembra che sia troppo bello per essere vero? 'Devi rinunciare alle soluzioni rapide e agli espedienti', afferma Bejaige. 'Devi anche iniziare a fidarti della tua intelligenza innata. La parte di te che sa cosa è giusto per il tuo corpo e la tua salute. '
26 Entusiasmati
Uno dei modi più semplici per sabotare i tuoi sforzi per cambiare le tue abitudini alimentari è intraprendere una dieta che sembra un lavoro di routine. Dovresti essere entusiasta di iniziare la tua dieta.
'Ci sono così tante diete là fuori, ed essendo noto per non durare a lungo, ha senso sceglierne una divertente', dice Nick Burritt , fondatore e capo scrittore presso il negozio di e-commerce di attrezzature per il fitness Febbre di WOD . Ci sono diete a basso contenuto di carboidrati, diete senza cereali, diete programmate per otto ore e molto altro ancora. Con un po 'di ricerca e prove convincenti, puoi trovare ciò che funziona per te, il tuo programma e i tuoi desideri.'
27 Trattalo come un'avventura
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Sulla stessa linea, Burritt suggerisce di pensare alla tua dieta come a un'avventura in cui ti stai imbarcando. È una sfida personale, ma anche un'opportunità per provare nuove ricette, sapori e abitudini alimentari. Divertiti con esso. 'Quando inizi una nuova dieta, probabilmente mangerai cibi che normalmente non mangi. La dieta è un ottimo momento per provare cose nuove ', dice. 'Ci sono così tante ottime risorse per ricette sane e ricette specifiche per la dieta come Pinterest e eatthis.com.'
28 Regola
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A volte una dieta non funziona. Potrebbe aver funzionato bene per alcune settimane, ma si è dimostrato quasi impossibile mantenerlo a lungo termine. Se è così, non significa che devi buttare via l'intero piano e provarne uno nuovo. Potrebbe essere necessario modificare solo il piano che stai utilizzando.
'Se trovi che la tua dieta è difficile da rispettare e non lo stai facendo perché un medico l'ha prescritta, prendi in considerazione alcune modifiche per renderla più facile', dice Wellington Land , una personalità e un autore di stile di vita. 'Aggiungendo un po 'di flessibilità, puoi comunque mantenere la tua intenzione ma essere meno duro con te stesso.'
29 Pianificare una revisione delle prestazioni
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Nello sforzo quotidiano di mantenere una dieta, puoi sentire molti alti e bassi. Invece di lasciare che le tue emozioni momentanee guidino le tue decisioni sull'efficacia della dieta, pianifica un momento per rivedere come sta andando la dieta e se ha bisogno di essere aggiustata.
sogni di un diluvio
Idealmente, questo dovrebbe avvenire in un momento in cui hai avuto poche settimane per valutare la sua efficacia e la tua capacità di mantenerlo, in un momento in cui sei più lucido.
30 Non picchiarti per lo scivolamento
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Concediti il permesso di sbagliare. 'Se cadi per un giorno, ciò non significa che sei condannato a essere in sovrappeso', dice Ezell. 'La mattina dopo, ricomincia: è un nuovo giorno.' E scopri di più sui dettagli della dieta leggendo il 20 modi supportati dalla scienza per motivarti a perdere peso .
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