Pazzia economica, escalation dei tagli di posti di lavoro, alti tassi di divorzio. . .Non c'è da meravigliarsi se ogni anno a 6 milioni di uomini viene diagnosticata la depressione. E recenti ricerche sui migliori farmaci per il disturbo dell'umore suggeriscono che gli antidepressivi più popolari (inclusi Paxil, Prozac e Zoloft) potrebbero non essere più efficaci di un placebo nel migliorare la depressione da lieve a moderata. L'efficacia della maggior parte dei farmaci contro la depressione è molto sopravvalutata rispetto ai placebo, tranne nei casi di depressione molto grave, dice Irving Kirsch , PhD, direttore associato del Program in Placebo Studies presso la Harvard Medical School. Questo non significa che gli antidepressivi non funzionino affatto, significa solo che non funzionano così bene come pensavano i medici per la varietà da giardino, il blues episodico che colpisce la maggior parte degli uomini. 'I medici sono spesso troppo veloci nel prescrivere questi farmaci in risposta ai normali eventi negativi nella vita delle persone', afferma Blair T. Johnson , PhD, illustre professore di psicologia presso l'Università del Connecticut. Per fortuna, ci sono opzioni oltre il ricettario. Ecco una guida alle più ragionevoli opzioni out-of-the-Rx-box per combattere il blues. Per ulteriori informazioni su come combattere il blues, dai un'occhiata Come questi uomini famosi hanno vinto la depressione e trovato la felicità .
1 Sudare via lo stress
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È noto da tempo che la mente può influenzare parti del corpo, quindi che dire del contrario? Assolutamente, affermano i ricercatori, in parte basati sulla consapevolezza che sessioni regolari e guidate di meditazione e yoga possono abbassare la pressione sanguigna sistolica di cinque punti (e quella diastolica di 2,5). P. Murali Doraiswamy , MD, professore di psichiatria presso il Duke Institute for Brain Sciences, faceva parte di un team che ha condotto diversi studi confrontando l'esercizio aerobico (camminare, andare in bicicletta o utilizzare un trainer ellittico per 30 minuti tre giorni alla settimana) con l'antidepressivo Zoloft. Gli studi hanno scoperto che l'esercizio 'è ugualmente efficace per il trattamento della depressione da lieve a moderata'. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che gli antidepressivi e l'esercizio fisico aumentano entrambi il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), un fattore chiave per la crescita del cervello. Se ami il fitness, Incontra 'Plogging', la nuova mania degli esercizi svedesi .
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2 Beat the Blues con un'insalata
'Happy meal' per adulti? Forse. L'insalata 'cibo dell'umore' è composta da ingredienti che contengono fitonutrienti comprovati che aiutano il cervello: pastinaca, frutta camu camu, lattuga, indivia e bok choy. Condisci questa insalata con l'erba che ha battuto il Prozac in un recente studio in doppio cieco: lo zafferano. 'Prepara un condimento fatto in casa con olio di noci, zafferano e curcuma', dice etnobotanico James A. Duke , PhD, autore di La Green Pharmacy Guide of Healing Foods . 'Tutti e tre sono potenti stimolatori dell'umore.' Per ulteriori stimolatori dell'umore, dai un'occhiata a questi 25 migliori stimolatori dell'umore istantaneo .
3 Parla a modo tuo
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La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una sorta di terapia del linguaggio in cui il pensiero distorto e negativo viene registrato, identificato e 'sconfitto', aiutando quegli stati d'animo oscuri e depressi a risollevarsi e svanire nel tempo. Intorno agli anni '60, la CBT ha recentemente guadagnato il favore dopo che gli studi hanno dimostrato che può essere efficace quanto la terapia farmacologica. La terapia cognitivo comportamentale computerizzata (una nuova versione della CBT) è alimentata da computer ei pazienti con intelligenza artificiale rispondono a un elenco di domande per aiutare a ricablare il loro pensiero depressivo. Non è magia, ma senza dubbio i terapeuti si stanno chiedendo di nuovo: chi comanda adesso?
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4 Fai più sesso
Durante il gioco sessuale il tuo cervello viene immerso nel neurotrasmettitore dopamina, che aumenta le sensazioni di piacere e desiderio. Un orgasmo rilascia la cosiddetta ossitocina 'ormone dell'amore', che ti aiuta a legare con il tuo partner. Per ulteriori informazioni sul sesso, dai un'occhiata a questi 15 semplici modi per far durare (molto) più a lungo il sesso .
5 Prova gli esercizi per gli occhi
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La desensibilizzazione e il ritrattamento dei movimenti oculari (EMDR) ha ormai più di 20 anni, ma le ragioni per cui funziona la formazione comportamentale non sono ancora del tutto comprese. Durante il trattamento, un terapista può usare le dita scodinzolanti ed esercizi di tracciamento degli occhi (come guardare una fiammeggiante raffica di tennis avanti e indietro) durante la terapia del linguaggio. Un aumento di terapisti qualificati ha reso l'EMDR più ampiamente disponibile al di fuori degli ospedali e dei centri di ricerca, affermano gli esperti, e la terapia è utilizzata per trattare i soldati che soffrono di disturbo da stress post-traumatico e depressione legati al servizio militare. È anche utile nel trattamento di una vasta gamma di altri problemi, tra cui ansia, depressione, abuso di sostanze e fobie.
6 Rilassa mente e muscoli
La consapevolezza è la pratica di imparare a focalizzare la tua attenzione sull'esperienza momento per momento con l'accettazione e l'apertura piuttosto che il giudizio. Sta diventando una terapia popolare per l'ansia e la salute psicologica generale e ha persino il suo acronimo: MBSR per la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza. Gli studi suggeriscono che MBSR ha effetti antidepressivi e ansiolitici ad ampio spettro ed è utile per alleviare lo stress sia per le persone con malattie psichiatriche che per gli individui sani, secondo un rapporto del Journal of Psychiatric Practice . E i ricercatori tedeschi hanno dimostrato che il rilassamento muscolare progressivo, in cui si alternano gruppi di muscoli rilassanti e tesi, è efficace per rilassare l'intero corpo e liberarti dallo stress e dai sentimenti negativi.
7 Goditi un boccone di cioccolato
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Il cioccolato contiene una sostanza che promuove il piacere chiamata feniletilamina, che stimola un afflusso di endorfine, gli stessi composti chimici del benessere rilasciati durante un orgasmo. Scegli un cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di cacao: è più sano ed efficace del cioccolato al latte.
8 Vai a letto prima
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Un sintomo comune della depressione è il risveglio mattutino, che aggrava il problema poiché un sonno povero può peggiorare la depressione. Combatti il controllo del tuo riposo apportando cambiamenti chiave nello stile di vita: prova ad andare a letto mezz'ora prima, fai esercizio fisico regolare ed evita caffeina, TV, computer e smartphone la sera fino a quando il sonno non migliora e i sintomi depressivi si risolvono.
9 Calpesta le formiche
Le formiche sono pensieri negativi automatici e dilagano quando sei depresso mentre la tua mente è ossessionata dai peggiori scenari possibili. Per sfuggire alla visione del bicchiere mezzo vuoto della tua situazione di vita, esegui un controllo della realtà. Insegna a te stesso a riconoscere e osservare le FORMICHE ed evitare di reagire a loro. Dissocia te stesso chiedendoti: 'Davvero, ora, quanto è probabile che accada a me?' A volte è sufficiente identificare il pensiero negativo per neutralizzarlo.
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10 Corri verso la luce
Il tuo nucleo soprachiasmatico (sì, ne hai uno) è un minuscolo punto nel cervello vicino al nervo ottico che controlla i tuoi ritmi circadiani. Quando la luce solare entra nei tuoi occhi, innesca l'SCN per disattivare la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Ma passare molto tempo in casa o lavorare di notte può rovinare il normale ciclo di luce e oscurità che mantiene sincronizzato il tuo ritmo circadiano. Questo è il motivo per cui le persone soffrono di sintomi simili alla depressione del disturbo affettivo stagionale in inverno. Potresti essere in grado di combattere la tristezza andando a fare una corsa mattutina per assicurarti che la luce del sole brilli nei tuoi occhi, dice Michael Terman , PhD, professore di psicologia clinica alla Columbia University. Per ulteriori informazioni su come sconfiggere il SAD (disturbo affettivo stagionale), leggi il 30 modi migliori per combattere la depressione stagionale .
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