Ti sei lavato i denti, hai spento tutte le luci e sei andato a letto solo per ritrovarti a fissare il soffitto senza speranza. La lotta di provare a dormire solo passare l'intera notte a rigirarsi invece è qualcosa che molti di noi conoscono fin troppo bene. In effetti, a Sondaggio del novembre 2023 della Sleep Foundation ha scoperto che il 44% degli adulti negli Stati Uniti afferma di avere regolarmente problemi a dormire a causa dell’ansia.
'La preoccupazione costante può renderci meno presenti, meno felici e certamente dormire meno bene la notte,' Alex Dimitriu , MD, un medico certificato in psichiatria e medicina del sonno, ha spiegato in una dichiarazione che accompagna l'indagine. 'I pensieri, e soprattutto le preoccupazioni, possono continuare a spirale come parte di un circolo vizioso.'
Ma non devi rimanere in quella spirale. Abbiamo parlato con diversi esperti per scoprire le preoccupazioni comuni che impediscono alle persone di riposarsi bene e cosa si può fare per alleviare questi fattori di stress. Continua a leggere per scoprire nove pensieri ansiosi che ti tengono sveglio la notte e come gestirli.
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1 'C'è così tanto che devo fare.'
Molte persone iniziano immediatamente a fissarsi su tutto ciò di cui hanno bisogno da portare a termine il giorno successivo, proprio quando si sdraiano. Se ti trovi spesso in questa situazione, non scappare e appoggiati invece ad essa, psicoterapeuta abilitato Fede Reyes , LMFT, consiglia.
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'Accendi la luce, alzati dal letto e scrivi tutto. Avere un piano riduce l'ansia', condivide. 'Se ti senti sopraffatto, fare una lista di cose da fare aumenta il tuo senso di controllo e motivazione. Togli i compiti di domani dalla tua testa e mettili su carta, così puoi riposarti.'
2 'Sono preoccupato perché domani andrò a lavorare.'
L’ansia da lavoro può anche tenere le persone sveglie la notte, secondo Psicoterapeuta in studio privato Gayle Weill , LCSW.
'Questa preoccupazione comune ha un impatto sul sonno, poiché crea un ciclo di ruminazione e anticipazione, rendendo difficile rilassarsi e distendersi', afferma.
Se ritieni spesso che lo stress legato all'andare al lavoro la mattina blocchi il tuo sonno, Weill consiglia di parlare con un terapista.
'Attraverso la terapia, le persone possono riformulare i propri pensieri e apprendere strategie per gestire l'ansia da prestazione sul lavoro, o imparare come affrontare un capo o colleghi difficili, creando una prospettiva più positiva e gestibile per il giorno successivo', spiega.
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3 'Sto facendo le cose giuste nella mia vita?'
Quando sei spesso occupato con il lavoro o altri impegni durante il giorno, potresti scoprire che la tua mente si rivolge a preoccupazioni esistenziali più grandi di notte, dice Alex Oliver-Gans , LMFT, un terapista con sede a San Francisco che è specializzato in ansia . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Spesso questi pensieri possono incentrarsi sul tema della direzione della vita', osserva.
Per non preoccuparti se la tua vita sta andando nella giusta direzione quando cerchi di dormire, Oliver-Gans suggerisce di dedicare più tempo durante il giorno per affrontare 'questi pensieri in modo deliberato e mirato, possibilmente con un terapista. '
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4 'Ho abbastanza soldi?'
Forse la fonte più comune di ansia che tiene le persone sveglie la notte sono le loro finanze. Secondo l’indagine della Sleep Foundation, il 77% degli adulti statunitensi ha ammesso di perdere il sonno a causa delle preoccupazioni legate al denaro, almeno qualche volta.
Preston Ciliegia , dottorato di ricerca, terapista finanziario e consulente finanziario accreditato, racconta La vita migliore questo è qualcosa che incontra spesso nel suo lavoro.
'L'incertezza del denaro mantiene le persone ansiose durante il giorno e sveglie di notte', afferma. 'Le persone vogliono capire meglio il concetto di 'abbastanza': ne abbiamo abbastanza? Cos'è il nostro abbastanza e come otteniamo il nostro abbastanza?'
Secondo Cherry, questa incertezza è ciò che dovrai affrontare per gestire l'ansia e tornare a dormire bene.
'Prevenire l'elusione del denaro affrontando le tue aspirazioni e le tue finanze con la pianificazione finanziaria ti aiuta a trovare più pace con chiarezza e fiducia, trasformando le cose sconosciute in cose più conosciute e dando forma alla vita che immagini', spiega.
5 'Perché l'ho detto?'
Alcune persone trascorrono il tempo a letto la sera rivivendo la giornata nella loro testa. Facendo questo, 'potrebbero iniziare a rimuginare su qualcosa che è successo all'inizio della giornata' e su come hanno reagito, secondo Oliver-Gans.
Ciò potrebbe includere una discussione con il coniuge, un incontro di lavoro che sarebbe potuto andare meglio o persino un'e-mail con un errore di battitura. Qualunque sia il caso, Oliver-Gans dice che è importante reindirizzare il filo dei tuoi pensieri per determinare cosa puoi fare andando avanti inoltrare invece di restare sveglio in ansia per un momento già passato.
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'Consenti a te stesso di accettare qualunque lezione ritieni di aver bisogno per il futuro e annota tutto ciò che vuoi fare per riparare la situazione il giorno successivo, quindi riconosci quando hai fatto tutto il possibile per oggi', consiglia.
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6 'Perché non l'ho detto?'
Allo stesso tempo, altre persone potrebbero fissarsi su ciò che pensano non l'ho fatto dire durante gli eventi della giornata.
'Forse ti sei bloccato durante una recente intervista, una situazione sociale o un incontro di lavoro, e le parole che non sei riuscito a trovare in quel momento ti stanno inondando la mente ora', dice Reyes.
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Ma rimproverarti per quello che avresti dovuto dire non ti aiuterà ad andare avanti e ad addormentarti. Invece, prova a dire quello che volevi ad alta voce mentre sei a letto, suggerisce Reyes.
'Sentirsi pronunciare le parole può essere una pratica catartica e aumentare la probabilità di riuscire a trovare la propria voce la prossima volta', afferma.
7 'Starò bene?'
È fin troppo facile per le persone rimanere sveglie preoccupate per i problemi che potrebbero dover affrontare con la propria salute o sicurezza.
'Non abbiamo molto controllo sul futuro, soprattutto alla fine della giornata, ed è difficile smettere di dormire quando ti senti impotente', spiega Oliver-Gans.
Ma cosa puoi fare per smettere di rimuginare sull’ignoto e poterti riposare un po’? Il terapista con sede a San Francisco consiglia di reindirizzare i tuoi pensieri verso ciò che sei Fare Sapere.
'Pensa ai tuoi punti di forza', dice. 'Cosa ti ha portato così lontano nella tua vita? Hai già affrontato l'incertezza in passato: cosa dimostra nella tua storia che sei qualcuno in grado di capire i problemi man mano che si presentano?'
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8 'Perché non riesco a spegnere la mente?'
Alcuni di noi non combattono solo una preoccupazione la notte. Ashley Campi , LCSW, a terapista della salute mentale con sede a Indianapolis, afferma che anche le inondazioni di pensiero impediscono alle persone di addormentarsi.
'Potresti sdraiarti e ritrovarti a pensare a così tante cose che non sai nemmeno a cosa stai pensando', condivide. 'A volte questi sono chiamati pensieri in corsa.'
I pensieri frenetici possono venire fuori dal nulla e tendono a 'sembrare infiniti, inutili e casuali', secondo Fields. Un modo in cui suggerisce di gestire questo problema è attraverso una tecnica utilizzata nella terapia di accettazione e impegno (ACT) chiamata 'Leaves on a Stream'.
'Immaginate un corso d'acqua che scorre attraverso una foresta', dice Fields. 'Mentre hai un pensiero, dovresti immaginare di metterlo su una foglia e lasciarlo fluttuare quando è pronto. Questo esercizio ti aiuta a notare tutti i tuoi pensieri (positivi, negativi e neutri) e a separarli. '
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9 'Domani avrò una giornata terribile se non riesco ad addormentarmi.'
A volte semplicemente lo stress per non riuscire a dormire è ciò che ci tiene svegli, Katelyn McMahon , RSU, psicoterapeuta iscritto all'albo e content strategist presso TherapieSEO, osserva. Potresti iniziare a preoccuparti di come ti sentirai domani se non dormi abbastanza.
Ci sono molte cose che puoi fare per provare a invertire questo modo di pensare, secondo McMahon.
'Le persone potrebbero trovare utile ascoltare meditazioni guidate, storie del sonno o rilassanti rumori bianchi come le onde che si infrangono', dice. 'Questo può dare al tuo cervello qualcos'altro su cui concentrarsi invece di cedere a pensieri ansiosi.'
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Kali Coleman Kali Coleman è redattore senior presso Best Life. Il suo obiettivo principale è coprire le notizie, dove spesso tiene i lettori informati sulla pandemia di COVID-19 in corso e aggiornati sulle ultime chiusure dei negozi. Per saperne di più
