9 migliori esercizi a corpo libero che puoi fare ovunque, dicono gli esperti di fitness

Come ti dirà qualsiasi esperto di fitness, il migliore routine di allenamento è quello a cui ti limiterai effettivamente. Questo perché anche gli ostacoli più piccoli possono ostacolare le nostre migliori intenzioni di fare esercizio. Ad esempio, andare in palestra per 15 minuti o trascorrere un paio di notti in un hotel potrebbe benissimo essere il punto critico che ti impedisce di sudare se non sei completamente impegnato. Per fare progressi reali, è utile rimuovere quanti più confini possibili tra te e la tua routine: ecco perché abbiamo deciso di scoprire i migliori esercizi a corpo libero che non richiedono attrezzature o accortezza.

'Questi esercizi a corpo libero offrono un modo conveniente ed efficace per rimanere attivi e mantenersi in forma, a casa, in palestra o in viaggio', afferma Elena 'Elle' Marrone , un istruttore esperto di yoga e allenatore di benessere presso Guarisci con Elle . 'Incorporando questi esercizi nella tua routine, puoi migliorare la forza, la flessibilità e la forma fisica generale.'

Continua a leggere per scoprire i nove migliori esercizi a corpo libero che puoi fare ovunque, come raccomandato da Brown e altri esperti di fitness.

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9 migliori esercizi a corpo libero

1. Squat

Ecco la buona notizia: la tua routine di allenamento non deve essere complicata per poter vedere i risultati. In effetti, iniziare con movimenti semplici può aiutarti a sviluppare il tono muscolare e la forza centrale mentre costruisci il tuo repertorio.

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Brown consiglia gli squat come un ottimo elemento costitutivo per qualsiasi allenamento per la parte inferiore del corpo. 'Gli squat sono un esercizio composto che prende di mira più gruppi muscolari, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e core. Migliorano la forza, la stabilità e la mobilità della parte inferiore del corpo, rendendoli essenziali per il movimento funzionale e le attività quotidiane', dice La vita migliore.

Se stai cercando un modo per dare una scossa a questa mossa classica, ci sono anche molte varianti tra cui scegliere. Puoi aumentare la frequenza cardiaca aggiungendo una portata del braccio o dei cerchi con le braccia, far lavorare diversi muscoli delle gambe sperimentando varie larghezze di posizione, mantenere la posizione per un allenamento isometrico e altro ancora.

2. Matrice push-up

Brown afferma di consigliare anche le flessioni perché sono versatili e possono essere modificate per adattarsi a diversi livelli di forma fisica. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

'Le flessioni sono un classico esercizio per la parte superiore del corpo che rafforza il torace, le spalle, i tricipiti e il core. Coinvolgono anche i muscoli stabilizzatori di tutto il corpo, promuovendo una migliore postura e allineamento', afferma.

TJ Pierce , proprietario e capo terapista presso Benessere della famiglia Pierce , suggerisce di provare a matrice push-up per una sfida in più. Questo richiede un classico push-up e aggiunge variazioni sulla posizione delle mani per far lavorare diversi gruppi muscolari.

'La matrice push-up è estremamente vantaggiosa perché fa lavorare tutti e tre gli orientamenti delle fibre del muscolo grande pettorale mentre lavora anche su tutte e tre le teste dei muscoli tricipiti', dice Pierce La vita migliore. 'La matrice push-up completa prevede tra le 50 e le 65 ripetizioni, quindi ti assicura di lavorare su tutti i tipi di fibre muscolari.'

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3. Affondi

Gli affondi sono un altro esercizio semplice ma efficace che puoi fare ovunque. Combinandoli in un movimento fluido con altre mosse di base come gli squat puoi aumentare il livello di difficoltà.

'Gli affondi sono eccellenti per sviluppare la forza, l'equilibrio e la coordinazione della parte inferiore del corpo. Mirano ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e ai polpacci, coinvolgendo anche il nucleo per la stabilità', afferma Brown. 'Gli affondi possono essere eseguiti in varie direzioni per sfidare diversi gruppi muscolari e schemi di movimento.'

4. Sit-up obliqui con cerniera corta

Successivamente, Pierce consiglia di provare i sit-up obliqui a cerniera corta, che utilizzano una breve gamma di movimento mirato per ottenere i massimi risultati.

Per provarli, sdraiati a terra con i piedi piantati e le ginocchia piegate, quindi porta la caviglia destra a poggiare sul ginocchio sinistro. Con il braccio sinistro e la mano dietro la testa, esegui un movimento diagonale degli addominali, portando il gomito sinistro al ginocchio destro. Quindi cambiare lato.

'Gli obliqui a cerniera corta fanno lavorare il retto addominale, l'obliquo interno, l'obliquo esterno e i muscoli addominali trasversali in un unico movimento', spiega Pierce. 'Questo è un ottimo esercizio addominale poiché non solo costruisce muscoli e resistenza, ma fornisce un pompaggio di tutti gli organi addominali.'

Per un'ulteriore variazione, prova i sit up in bicicletta: sit up obliqui in cui estendi una gamba per librarti sopra il suolo mentre porti l'altro ginocchio al gomito.

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5. Assi

Un altro esercizio potente che richiede poco tempo e spazio è il plank.

'I plank sono un esercizio di rafforzamento del core che coinvolge anche le spalle, il torace e i muscoli della schiena', spiega Brown. 'Migliorano la stabilità del core, la postura e l'allineamento della colonna vertebrale, aiutando a prevenire dolori alla zona lombare e lesioni. Le plance possono essere modificate per adattarsi a diversi livelli di forma fisica e possono essere mantenute per durate variabili per aumentare l'intensità.'

Pubblicazione sulla salute di Harvard consiglia di iniziare in piccolo e aggiungere ripetizioni. Cerca di mantenere la tua tavola per Da 10 a 30 secondi se lo provi per la prima volta, con l'obiettivo finale di planare per uno o due minuti, suggeriscono.

6. Alpinisti

Se sei già nella posizione della plancia, gli alpinisti sono la tua prossima mossa naturale. Con le spalle che stabilizzano la parte superiore del corpo, porterai il ginocchio destro verso il petto verso il gomito destro prima di tornare alla posizione della plancia e cambiare lato. Indipendentemente dal tuo ritmo, è una buona idea provare a trovare un ritmo costante.

'Gli alpinisti sono un esercizio dinamico per tutto il corpo che aumenta la frequenza cardiaca e migliora la forma cardiovascolare. Mirano al core, alle spalle, al petto e alle gambe migliorando anche la coordinazione e l'agilità', afferma Brown. 'Gli alpinisti possono essere eseguiti a un ritmo veloce per un allenamento cardio ad alta intensità o a un ritmo più lento per un allenamento di forza più controllato.'

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7. Burpee

I burpees sono un altro ottimo modo per coinvolgere tutto il corpo con un esercizio.

'I burpees fanno lavorare più gruppi muscolari (gambe, petto, braccia) e aumentano la frequenza cardiaca per benefici cardiovascolari', afferma Solveig Eitungjerde , l'allenatore della salute olistica dietro Vivi bene ed esplora e. Aggiunge che l'esercizio 'combina allenamento di forza e condizionamento aerobico in un unico movimento'.

8. Il muro si siede con il posizionamento segmentale della gamba

Per un'altra variante di squat che puoi provare praticamente ovunque, prova i wall sit. Inizia stando in piedi a circa mezzo metro di distanza da un muro, quindi abbassa i fianchi in uno squat finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi e la schiena è saldamente contro il muro.

Per colpire ancora più gruppi muscolari, Pierce consiglia il posizionamento segmentale delle gambe. Per provarlo, eseguirai quattro posizioni in totale: piedi e ginocchia uniti, piedi uniti e ginocchia divaricate, piedi divaricati e ginocchia unite ed entrambi i piedi e le ginocchia divaricati.

'La seduta al muro con il posizionamento segmentale delle gambe funziona su tutti e quattro gli orientamenti delle fibre del muscolo gluteo massimo', afferma Pierce. 'Questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli delle gambe e, come bonus aggiuntivo, è scientificamente provato che abbassa la pressione sanguigna.'

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9. Estensione della schiena prona con rotazione

Se stai cercando di rafforzare anche la schiena e il core migliorando la postura e l'allineamento della colonna vertebrale, Pierce consiglia di provare un'estensione della schiena prona. Per eseguire questo esercizio a corpo libero, sdraiati con la pancia a terra e le braccia lungo i fianchi. Quindi, solleva la testa e le mani da terra, trattenendo i muscoli

A provalo con la rotazione , alza le braccia e posiziona il dorso delle mani sulla fronte. Solleva la testa, quindi ruota il corpo e tocca un gomito a terra prima di centrare nuovamente il corpo, abbassando nuovamente la testa. Passa avanti e indietro tra il lato destro e quello sinistro.

'Eseguendo l'estensione e la rotazione da una posizione prona, si fanno lavorare tutti i muscoli estensori spinali. Poiché questi muscoli sono i primi ad essere innovati dal midollo spinale, l'esercizio di questi muscoli crea un effetto di rilassamento nel sistema nervoso centrale', afferma Pierce. .