Riccardo Morgan aveva 73 anni quando iniziò seriamente a fare attività fisica. Ora ha 93 anni e sta stabilendo record di forma fisica, avendo vinto quattro campionati del mondo di canottaggio indoor. Introdotto per la prima volta a questo sport da suo nipote, all'epoca un vogatore collegiale, Morgan ora si allena nel capannone del suo cortile per competere insieme a uomini di molti anni più giovani. IL abitudine in tarda età ha ripagato oltre ogni aspettativa, regalando ottimi risultati la salute del cuore , ritenzione muscolare, capacità polmonare, massa corporea magra e altre caratteristiche che sfidano l'età.
In effetti, anche il fisico giovanile e la resistenza fisica di Morgan hanno ispirato a nuovo caso di studio pubblicato nel Giornale di fisiologia applicata. In esso, gli autori esplorano come le imprese di fitness di Morgan potrebbero offrire indizi alla popolazione più ampia su come estendere la nostra durata di salute o il numero di anni trascorsi in buona salute.
'Gli atleti professionisti di età avanzata che si esibiscono a livello mondiale rappresentano una popolazione unica che fornisce preziose informazioni sulla capacità degli esseri umani di coltivare e mantenere alti livelli di funzione fisiologica', afferma il caso di studio. In altre parole, scoprendo cosa funziona per Morgan, tutti ne trarremo beneficio.
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1 Fa 40 minuti di esercizio cardiovascolare ogni giorno.
Fino all'età di 73 anni, secondo quanto riferito, Morgan si è esercitato solo in minima parte mentre lavorava come fornaio e produttore di batterie. Tuttavia, una volta iniziato il suo regime di esercizi in pensione, ' non ho mai guardato indietro ',' Il Washington Post rapporti.
Il cardio è la spina dorsale della sua routine di fitness: Morgan trascorre 40 minuti al giorno remando per circa 18,5 miglia, o 30 chilometri, su un vogatore indoor.
In particolare, ciò ha trasformato la sua salute cardiovascolare, osserva il caso di studio. 'Questo atleta di 92 anni ha dimostrato una cinetica di assorbimento dell'ossigeno straordinariamente veloce, simile ai valori di un giovane adulto sano, indicando una funzione cardiopolmonare ben sviluppata e/o mantenuta', hanno scritto gli autori.
2 Abbraccia l'allenamento a intervalli.
La routine di fitness di Morgan ha una caratteristica importante che secondo gli esperti potrebbe contribuire in modo significativo alla sua buona salute: utilizza l'allenamento a intervalli per manipolare l'intensità del suo allenamento. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Coloro che sperano di emulare il suo regime potrebbero essere lieti di apprendere che Morgan trascorre la stragrande maggioranza di questo allenamento (il 70%) esercitandosi a un ritmo facile mentre 'faticosamente fatica'. Il 20% del suo allenamento viene completato a un livello moderato: impegnativo ma tollerabile. Solo l'ultimo 10% del suo allenamento lo spinge ai limiti delle sue capacità fisiche.
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3 Fa allenamento con i pesi due o tre volte a settimana.
Gli esperti dicono che oltre all'esercizio cardiovascolare, è importante incorporare anche l'allenamento di resistenza. Morgan fa proprio questo, sollevando pesi due o tre volte alla settimana —la quantità raccomandata dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).
Utilizzando manubri regolabili, Morgan in genere esegue affondi e riccioli finché non è troppo stanco per continuare. Molto spesso, ciò si traduce in circa tre serie di ripetizioni, Il Washington Post rapporti.
4 Segue una dieta ricca di proteine.
Nell'ambito del caso di studio, Morgan ha registrato i dettagli della sua dieta nel corso di quattro giorni. I ricercatori hanno ritenuto rilevante il fatto che consumasse 'una grande quantità di proteine, dal 12% al 58% oltre l'assunzione minima raccomandata'. Con un peso di 165 libbre, le linee guida suggeriscono che qualcuno della taglia di Morgan dovrebbe consumare un minimo di circa 60 grammi di proteine al giorno.
La dieta ricca di proteine di Morgan molto probabilmente contribuisce alla sua significativa ritenzione muscolare, che a sua volta aiuta a sostenere la sua continua resistenza per l'esercizio.
In effetti, uno studio separato pubblicato nel Giornale di fisiologia applicata ha scoperto che gli anziani sani di età compresa tra 52 e 75 anni riacquistato massa muscolare passando a una dieta ricca di proteine. Questi ricercatori suggeriscono che l’attuale apporto giornaliero raccomandato di proteine è inferiore ai livelli ottimali per stimolare la sintesi proteica muscolare.
Quindi, se speri di migliorare la tua salute nei tuoi anni da senior e di sentirti più giovane, la dieta e l'esercizio fisico sono fondamentali. Come dimostra Morgan, non tutti gli effetti dell’invecchiamento sono inevitabili. Molti possono essere gestiti con l’aiuto di buone abitudini.
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Lauren Gray Lauren Gray è una scrittrice, editrice e consulente con sede a New York. Leggere Di più
